Waarom je in november zo moe bent, en wat je slaapritme daarmee te maken heeft

Wat licht met je slaapritme doet

Licht is een belangrijke prikkel voor je biologische klok. Die bepaalt wanneer je alert bent en wanneer je lichaam slaap voorbereidt. Komt er minder licht binnen, dan kan dat ritme verschuiven. Bicycling beschrijft het zo: je klok loopt later, de wekker blijft op dezelfde tijd staan, en dan word je na acht uur wakker terwijl je lichaam nog in de slaapstand zit. Dat verklaart waarom je je niet uitgerust voelt, ook al heb je genoeg uren gemaakt.

Het Amerikaanse National Institute of Mental Health legt het mechanisme uit bij winterdepressie. Korte dagen kunnen invloed hebben op serotonine en melatonine, de stoffen die stemming en het slaap-waakritme helpen regelen. Mensen met een winterdepressie maken mogelijk te veel melatonine aan, waardoor ze slaperiger zijn en meer slapen. Let op, dat gaat over een aandoening, en de onderzoekers zijn er nog niet uit wat de precieze oorzaak is. Lang niet iedereen die in november moe is, heeft dat. Maar het laat wel zien dat meer slapen niet vanzelf het antwoord is. Je kunt een nacht langer in bed liggen en je toch niet fitter voelen.

Drie vormen van november-moe

Bicycling noemt licht, beweging en vitamine D als oorzaken. Handiger is om te kijken naar het patroon, want dat vertelt je waar je het moet zoeken.

• Je komt ’s ochtends moeilijk op gang, en na een paar uur gaat het beter. Dat past bij een klok die later is gaan lopen. Hier zit de winst in het ochtendlicht en vaste tijden. In ons stuk over opstaan in het donker lees je wat een wekkerlicht daarbij doet.
• Je bent de hele dag futloos en zit vooral binnen. Dan kan het aan weinig beweging liggen. In november ga je minder snel naar buiten, ook als je nog af en toe sport. Een wandeling of je woon-werkrit op de fiets kan al genoeg zijn, en die combineert meteen licht en beweging.
• Je slaapt slecht of kort. Dan is dit geen seizoensverhaal maar een slaapprobleem. Of uitslapen in het weekend dan helpt, lees je in ons stuk over slaapschuld inhalen.

Wat je deze maand aan je ritme doet

De adviezen uit Bicycling komen op iets eenvoudigs neer. Pak zo vroeg mogelijk op de dag natuurlijk licht, ga overdag even naar buiten en houd ongeveer vaste slaap- en wektijden aan. Blijf bewegen, maar dwing jezelf niet tot harder trainen als je moe bent. Extra koffie is geen oplossing, zeker niet laat op de dag. In ons overzicht van wat je nachtrust verstoort staat waarom.

Sport je ’s avonds, kijk dan ook naar het tijdstip, want dat kan je nachtrust beïnvloeden. En wie ’s ochtends echt geen daglicht ziet, bijvoorbeeld door vroege diensten, kan denken aan een lamp. Wat zo’n daglichtlamp wel en niet doet, zochten we eerder uit. Bedenk daarbij dat de behandeling met 10.000 lux die Thuisarts beschrijft (een half uur ’s ochtends vlak na het opstaan, op zo’n 35 centimeter afstand) is bedoeld voor winterdepressie, niet voor gewone herfstmoeheid. Bij oogaandoeningen, een huidziekte of medicijnen die je gevoelig maken voor licht overleg je eerst met je huisarts.

En die vitamine D?

Dit is de oorzaak waar je het snelst aan denkt, en die het minst duidelijk is. In Nederland staat de zon in de winter te laag om vitamine D te maken, en je leeft dan op je voorraad, schrijft het Voedingscentrum. Een supplement wordt aangeraden voor bepaalde groepen, zoals kinderen tot 3 jaar, mensen met een getinte huid, mensen die weinig buiten komen, vrouwen van 50 tot 69 jaar en 70-plussers. Meer slikken dan aanbevolen heeft geen extra gezondheidswinst. Moeheid staat op die pagina niet genoemd als gevolg van een tekort, en ook Bicycling noemt een tekort niet automatisch de oorzaak van een novemberdip. Slik dus niet op eigen houtje hoge doses in de hoop dat de vermoeidheid verdwijnt.

Wanneer naar de huisarts

Moe zijn gaat meestal vanzelf weer over, en de precieze oorzaak wordt vaak niet gevonden, schrijft Thuisarts. Neem contact op met je huisarts als het langer dan ongeveer een maand duurt, of als er andere klachten bij komen, zoals nachtelijk zweten, ongewild afvallen, benauwdheid bij weinig inspanning, veel dorst, hartkloppingen of somberheid. Zonder andere klachten levert bloedonderzoek volgens Thuisarts bijna nooit een oorzaak op.

Herken je jezelf vooral in aanhoudende somberheid, verlies van interesse en opvallend veel slapen, dan is het niet alleen een kwestie van licht. Bespreek dat met je huisarts; dit artikel is geen diagnose. Over de samenhang tussen klok en stemming schreven we in ons stuk over een subtype depressie.

Moet je kiezen waar je begint, kies dan voor de ochtend. Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend, en ga zo vroeg mogelijk even naar buiten. Dat kost niets en het is meteen beweging. Houdt de moeheid daarna aan, dan moet je het ergens anders zoeken.