Daglichtlamp kopen voor de donkere maanden: helpt hij je slaap en waar let je op

Waarom licht in de winter zoveel uitmaakt

Neuroloog Inge Declercq en lichtexpert Jan Denneman, die samen een boek over licht schreven, noemen het juiste licht op het juiste moment in een interview met de PZC even belangrijk als voeding, slaap en beweging. Binnen haal je op ooghoogte volgens Denneman soms maar 200 lux, terwijl je er minstens 500 nodig hebt. Op een bewolkte dag buiten krijg je er gemakkelijk 20.000.

Je ogen merken dat verschil niet, maar de lichtgevoelige cellen die je biologische klok aansturen wel. Krijgen die overdag te weinig licht, dan weet je klok niet goed wanneer het dag is, en dan word je ’s avonds ook minder overtuigend slaperig. Hoe dat ritme van licht door de dag loopt, beschreven we in ons stuk over gedimd licht en daglicht.

Waar een daglichtlamp bewezen helpt, en waar niet

Bij een winterdepressie is lichttherapie de gangbare behandeling. Thuisarts, de site van de huisartsen, schrijft dat een winterdepressie meestal beter wordt met lichttherapie. De Belgische consumentenorganisatie Test Aankoop zette het onderzoek op een rij in een dossier over lichttherapie. In studies naar winterdepressie reageerde 50 tot 80 procent van de deelnemers op de lamp, tegen 36 tot 46 procent in de groep met een neplamp. Die studies zijn wel meestal klein.

Voor de winterblues, het lichtere gevoel van somberheid dat veel meer mensen kennen, is het effect onzeker, omdat er vooral bij echte depressie is gemeten. En bij slaapproblemen is het bewijs dun. Test Aankoop noemt lichttherapie bij slapeloosheid hooguit een aanvulling op een behandeling met gesprekken en oefeningen, zonder bewezen nut als losse aanpak. Voor ploegendienst zijn er alleen kleine studies van lage kwaliteit.

Dat betekent niet dat een lamp je slaap niet kan helpen. Wie ’s ochtends in het donker begint en overdag binnen zit, zet met extra licht zijn klok wat steviger gelijk. Maar verwacht er geen slaappil van. Een halfuur buiten wandelen in de ochtend levert meer lux op dan welke lamp ook, en dat is gratis.

Hoeveel lux en hoe lang

De meeste lampen geven hooguit 10.000 lux. Hoe minder licht, hoe langer je ervoor moet zitten. Test Aankoop geeft deze vuistregels.

Gebruik de lamp elke dag, het liefst ’s ochtends, een of meer weken achter elkaar. Je hoeft niet in het licht te staren. Zet de lamp iets boven en naast je, zodat het licht je ogen bereikt terwijl je ontbijt, leest of werkt. De meeste mensen merken na twee tot vier dagen verschil, sommigen pas na vier tot zes weken. Merk je na zes weken niets, dan heeft de lamp voor jou volgens Test Aankoop geen zin.

Gebruik hem niet laat op de avond. Fel licht op dat moment schuift je klok juist de verkeerde kant op, waardoor je later slaperig wordt.

Waar je op let bij het kopen

De belangrijkste valkuil zit in het getal op de doos. Veel fabrikanten halen de 10.000 lux alleen op 10 of 20 centimeter afstand. Zo dicht zit niemand bij een lamp. Bij een verdubbeling van de afstand blijft er ongeveer een kwart van het licht over. Een lamp die op 15 centimeter 10.000 lux haalt, geeft je aan de ontbijttafel dus veel minder.

• Kijk naar de lichtsterkte op 30 tot 35 centimeter, een afstand waarop je echt kunt zitten. Daar wil je 10.000 lux.
• Kies een groot lichtvlak, van minstens 1000 vierkante centimeter. Dat is ongeveer twee A4’tjes naast elkaar.
• Een standaard of pootjes waarmee je de lamp iets van boven op je kunt richten, is handig.
• Gewoon wit licht volstaat. Blauw licht is volgens Test Aankoop niet bewezen beter.
• Een lamp die iets belooft over je gezondheid, moet geregistreerd zijn als medisch hulpmiddel. Dat zegt iets over de claims, niet automatisch over de kwaliteit.
• Vraag of je de lamp een paar weken kunt uitproberen voor je hem koopt. Dan weet je of hij bij jou werkt.

Lichtbrillen geven minder licht af dan een lamp en van hun werking is nog weinig bewezen. Over een onderzoek met zo’n bril bij slaapproblemen schreven we eerder in ons stuk over lichttherapie met een bril. En een wekker die het licht langzaam laat opkomen, is iets anders dan een daglichtlamp. Die helpt je wakker worden, maar haalt de lichtsterkte voor therapie niet. Wat zo’n wekkerlicht wel doet, lees je in ons stuk over opstaan in het donker.

Wie eerst met een arts overlegt

Een daglichtlamp is veilig voor de meeste mensen. In het begin kun je last krijgen van hoofdpijn, vermoeide ogen, misselijkheid of juist slecht slapen. Dat verdwijnt meestal na een paar dagen, en anders helpt verder weg zitten of kortere sessies. Test Aankoop raadt overleg met een arts aan bij een bipolaire stoornis, oogaandoeningen zoals maculadegeneratie, staar of glaucoom, bij diabetes en als je medicijnen gebruikt die je gevoelig maken voor licht.

Ben je weken achter elkaar somber, heb je nergens zin in of slaap je steeds slecht, ga dan eerst naar je huisarts. Die kan inschatten of het een winterdepressie is en wat dan de beste aanpak is.

Onze keuze

Slaap je slecht en zit je in de winter vooral binnen, begin dan met licht dat niets kost. Een ochtendwandeling van een halfuur en je bureau bij het raam doen meer dan je denkt. Merk je in de donkere maanden elk jaar dat je stemming en je energie inzakken, dan is een lamp van 10.000 lux op 30 centimeter afstand met een groot lichtvlak een goede aanschaf, en dan liefst na een proefperiode. Een kleine lamp of een bril die vooral blauw licht belooft, kun je laten liggen.