Gedimd licht en daglicht: wat licht met je nachtrust doet, op een rij
Inhoudsopgave
Waarom licht zoveel uitmaakt
Je lichaam loopt op een klok van ongeveer 24 uur. Die bepaalt wanneer je alert bent en wanneer je slaperig wordt. Licht is het belangrijkste signaal waarmee die klok gelijk wordt gezet. Overdag zegt licht tegen je hersenen dat het dag is. ’s Avonds hoort dat signaal af te nemen, zodat je lichaam melatonine gaat aanmaken, het hormoon dat je slaperig maakt.
Het probleem in de meeste huizen is dat dat verschil vervaagt. Overdag zitten we binnen, waar het veel minder licht is dan buiten, ook op een grijze dag. En ’s avonds blijven de lampen fel aan en kijken we op schermen. Je klok krijgt dan overdag te weinig dag en ’s avonds te weinig avond. De EcoDim-expert zegt het in Installatie Journaal zo, fel of koel licht in de avond laat het brein denken “dat het nog steeds dag is”.
Licht door de dag heen
| Moment | Wat licht doet | Wat je doet |
|---|---|---|
| Ochtend | Daglicht zet je klok gelijk en helpt je wakker worden | Ga naar buiten of zit bij het raam, liefst in het eerste uur na opstaan |
| Overdag | Genoeg licht maakt je alerter en helpt ’s avonds melatonine aan te maken | Een uur buiten per dag, in de herfst vaak rond de middag |
| Avond | Fel en koel licht remt melatonine en houdt je actief | Dim de lampen na het eten, kies warm licht, scherm een of twee uur voor bedtijd weg |
| Nacht | Ook weinig licht in de slaapkamer kan je slaap verstoren | Maak de slaapkamer zo donker mogelijk, gebruik bij het opstaan een zwak nachtlampje |
De adviezen voor de ochtend en de avond komen overeen met wat huisartsen aanraden op Thuisarts. Ga elke dag een uur naar buiten, vooral in de ochtend, want daglicht in je ogen helpt je lichaam om ’s nachts melatonine aan te maken. Leg je telefoon, tablet en computer een tot twee uur voor het slapen weg. Draag je buiten een zonnebril, zet die dan af en toe af.
Daglicht, de onderschatte helft
Over licht in de avond wordt veel geschreven. Over licht overdag veel minder, terwijl dat minstens zo belangrijk is. Een kantoor of woonkamer geeft maar een fractie van het licht dat je buiten krijgt, zelfs op een bewolkte novemberdag. Wie de hele dag binnen zit, mist het signaal dat de klok ’s ochtends gelijkzet.
Dat geldt nu meer dan in de zomer. Na zondag 25 oktober, als de klok een uur teruggaat, wordt het vroeg donker en zijn de lichte uren schaars. Hoe je in die weken je ritme vasthoudt, lees je in ons stuk over de wintertijd en je slaapritme. Een korte wandeling in de lunchpauze doet vaak meer dan een avond vroeg naar bed.
Gedimd licht in de avond
Gedimd licht werkt niet alleen omdat het minder fel is, maar ook omdat de overgang geleidelijk gaat. In plaats van de grote lamp aan tot je naar bed gaat en dan ineens donker, bouw je het licht in de loop van de avond af. Dat sluit beter aan bij hoe je klok werkt, legt de expert in Installatie Journaal uit.
Je hebt daar geen nieuwe installatie voor nodig. Een paar lampen met warm licht in plaats van de plafondlamp, een slimme lamp die je kunt dimmen of een leeslampje bij de bank doen hetzelfde. Kies lampen met een warme kleur, op de verpakking vaak ‘warm wit’ genoemd. In de slaapkamer zelf hoort het licht in het laatste half uur voor het slapen nog lager.
En ’s nachts
Dan het laatste stuk van de dag, de nacht zelf. Een straatlantaarn voor het raam, het lampje van een oplader of een gangverlichting kan genoeg zijn om je slaap te verstoren. In ons stuk over slapen met een lampje aan lees je wat onderzoek daarover zegt en hoe donker je slaapkamer moet zijn. Moet je ’s nachts opstaan, gebruik dan een zwak, laag nachtlampje in plaats van de grote lamp, zodat je makkelijker weer in slaap valt.
Als we het moeten samenvatten, licht overdag naar binnen halen is net zo belangrijk als licht ’s avonds weren. Wie alleen aan de avond werkt, doet maar de helft.
