Slapen met een lampje aan: wat het nieuwe onderzoek zegt en hoe donker het moet

Wat de onderzoekers hebben gemeten

Onderzoekers van Tulane University keken naar gegevens van ruim 11.000 deelnemers uit de UK Biobank, een grote Britse gezondheidsdatabank. De deelnemers waren tussen de 40 en 69 jaar en hadden bij de start geen hart- en vaatziekte. Een week lang droegen ze een apparaatje om de pols dat beweging en omgevingslicht registreerde. Drie jaar later werd hun hart met scans onderzocht, en daarna werd hun gezondheid nog acht tot tien jaar gevolgd.

Wie ’s nachts meer licht om zich heen had, bleek op termijn vaker te maken te krijgen met hartfalen, beroertes en overlijden door hart- en vaatziekten. Bij de groep met het meeste nachtlicht was de wand van de linkerhartkamer dikker en zat er ongeveer 2 procent meer spiermassa. Ook zwak licht van 3 lux of minder werd al in verband gebracht met veranderingen aan het hart. Dat is echt heel weinig licht.

Een deel van het verband lijkt via slaap te lopen. Korter slapen verklaarde volgens de onderzoekers tussen 24 en 49 procent van de samenhang. Overdag veel daglicht pakken hief het effect niet op.

Wat het onderzoek niet bewijst

Hier zit de nuance die in koppen vaak verdwijnt. Het onderzoek laat een verband zien, geen oorzaak. Mensen die ’s nachts in meer licht slapen, wonen bijvoorbeeld vaker aan een drukke straat, met meer verkeerslawaai en luchtvervuiling. Ook die factoren kunnen meespelen. Daarnaast werd het licht maar zeven dagen gemeten, terwijl de conclusies over tien jaar gaan, en maakte de studie geen onderscheid tussen het blauwe licht van een telefoon en ander licht.

Het is dus te vroeg om te zeggen dat een nachtlampje je hart beschadigt. Wel past het onderzoek in wat al langer bekend is over licht en slaap. Licht in de avond en nacht remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen. Wij vinden dat zelf al reden genoeg om de slaapkamer zo donker mogelijk te maken, ook zonder harde gezondheidsclaim. Je slaapt er gewoon beter door.

Zo krijg je je slaapkamer donker

Een donkere slaapkamer vraagt geen verbouwing. Met een paar kleine aanpassingen kom je al een heel eind.

1. Verduister de ramen. Verduisterende gordijnen of een verduisterend rolgordijn houden straatlicht en de vroege ochtendzon tegen. Let op de randen, want daar lekt het meeste licht langs. Een gordijnrail die tot tegen het plafond loopt of gordijnen die breder zijn dan het raam helpen.
2. Plak kleine lampjes af. Standby-lampjes van een tv, een wekker, een luchtreiniger of een oplader geven samen meer licht dan je denkt. Een stukje zwarte tape of een speciaal afplakstickertje lost het op.
3. Leg je telefoon weg. Liefst buiten de slaapkamer, anders met het scherm naar beneden en op niet storen.
4. Kies een wekker zonder fel display, of een die je kunt dimmen.
5. Overweeg een slaapmasker als je het raam niet donker krijgt of als je partner later naar bed gaat en nog leest.

Benodigdheden en waar je ze vindt. Verduisterende gordijnen en rolgordijnen verkopen woonwinkels als IKEA, Kwantum en Leen Bakker en bouwmarkten als Praxis en Gamma. Afplakstickers voor ledlampjes, een slaapmasker en een dimbare wekker vind je bij Hema, Action of een elektronicawinkel.

En het nachtlampje van je kind?

Veel kinderen willen een lampje aan, en een kind dat bang is in het donker slaapt ook niet goed. Het onderzoek ging bovendien over volwassenen van middelbare leeftijd, niet over kinderen. Je hoeft het lampje dus niet zomaar weg te halen. Wel kun je het zo klein mogelijk houden.

• Kies een zwak lampje met warm, oranjeachtig licht in plaats van wit of blauw licht.
• Zet het laag bij de vloer en niet naast het hoofdkussen, zodat het niet in de ogen schijnt.
• Een lampje met een timer of een bewegingssensor gaat uit als je kind slaapt en weer aan als het ’s nachts naar de wc moet.
• Laat de deur op een kier met licht op de gang, als dat genoeg geruststelling geeft.

Gaat het bij je kind meer om slapen in het algemeen, lees dan ook ons stuk over de waarschuwing over melatonine bij kinderen. Een donkere kamer en een vast ritme zijn daar een veel betere eerste stap dan een pilletje.

Licht is overigens maar een deel van het verhaal. Ook in het artikel over het onderzoek staat dat bewegen, gezond eten, niet roken en een goede bloeddruk belangrijker blijven voor je hart dan een pikdonkere slaapkamer. Maar een kamer die echt donker is, kost weinig en levert elke nacht iets op.