Waarom opstaan in het donker zo zwaar is, en wat een wekkerlicht doet

Waarom je lichaam in het donker blijft slapen

Quest legde op 6 oktober uit waarom opstaan in het donker moeilijker is. De hoofdrol is vermoedelijk voor melatonine, het hormoon dat je biologische klok helpt op tijd te lopen. Je pijnappelklier, een klein orgaan in je hersenen, maakt het aan als het donker wordt. Melatonine maakt je hersenen klaar voor de slaap.

Zolang het donker blijft, blijft je melatoninespiegel hoog. Dat is de kern van het probleem. Je wekker zegt dat de dag begint, maar het signaal waar je lichaam echt op let, licht, is er nog niet. In de zomer valt dat samen. Het wordt licht, de melatonine zakt en je wordt wakker op een moment dat je lichaam daar al op voorbereid is. In oktober gaat de wekker af terwijl je hersenen nog midden in de nacht zitten.

Het is dus niet zo dat je lui wordt in het najaar. Je biologische klok doet precies wat hij moet doen, alleen loopt hij niet gelijk met je rooster. Dat is ook waarom tieners het in de donkere maanden extra zwaar hebben. Hun klok loopt van zichzelf al later, zoals we eerder schreven in ons stuk over tieners die moe op school zitten.

Heb je in de winter meer slaap nodig

Het idee dat je in de herfst en winter gewoon meer moet slapen, hoor je vaak. Volgens het stuk in Quest is dat niet per se zo. Een Spaanse slaapexpert van de Universidad de Murcia zei tegen de krant El País dat je zomer en winter hetzelfde aantal uren slaap nodig hebt.

Toch slapen mensen in donkere maanden wel wat langer. Quest noemt een Duits onderzoek uit 2023 waarin mensen in oktober en november ongeveer een uur meer sliepen dan in warmere maanden. De onderzoekers vonden dat verschil zelf niet significant, en ze keken alleen naar mensen met slaapproblemen. Of dat ook geldt voor iemand die gewoon goed slaapt, weet niemand.

Het praktische advies van Quest is simpel. Voel je dat je in de donkere maanden meer slaap wilt, ga dan wat eerder naar bed. Aan je wekker kun je vaak weinig veranderen, aan je bedtijd meestal wel. Dat is ook het advies dat het meest oplevert, want wie zich elke ochtend uit bed sleept na te weinig uren, kan dat in het weekend niet zomaar inhalen. Waarom niet, lees je in ons stuk over slaapschuld inhalen in het weekend.

Wat een wekkerlicht doet

Als het gebrek aan licht het probleem is, ligt het voor de hand om zelf licht te maken. Dat is het idee achter een wekkerlicht, ook wel wake-up light of daglichtwekker genoemd. Zo’n lamp naast je bed wordt een tijd voor je wektijd langzaam feller, van een zwak rood of oranje gloed naar helder wit licht, als een nagebootste zonsopkomst. Op het ingestelde tijdstip gaat er eventueel nog een geluid af, maar veel mensen zijn dan al half wakker.

Het grootste merk op dit gebied is Philips, dat al jaren wake-up lights in verschillende uitvoeringen maakt. Andere fabrikanten bieden vergelijkbare lampen aan. De verschillen zitten vooral in hoe fel de lamp kan worden, hoe lang de zonsopkomst duurt, of er ook een avondstand is waarin het licht langzaam dimt, en of er een radio of geluiden in zitten.

Verwacht er geen wonderen van. Een wekkerlicht maakt je niet uitgeruster als je te kort slaapt, en het licht van een lamp is veel zwakker dan echt daglicht buiten. Wat het wel doet, is het moment van wakker worden minder abrupt maken. In plaats van midden in de nacht uit je slaap gerukt te worden door een piep, word je in een licht wordende kamer wakker. Voor wie elke ochtend in het pikkedonker opstaat, is dat het proberen waard.

Let bij het kiezen op deze punten.

• Instelbare duur van de zonsopkomst. Een lamp waarbij je zelf bepaalt hoe lang het licht aanzwelt, past zich beter aan je eigen ritme aan.
• Een lage beginstand. Het licht moet echt zacht beginnen, anders werkt het als een gewone lamp die aanspringt.
• Een scherm dat uit kan. Een fel klokje naast je bed is ’s nachts precies wat je niet wilt.
• Proberen of terugsturen. Koop bij een winkel waar je de lamp kunt ruilen als hij bij jou niets doet.

Gordijnen, ritme en daglicht

Een wekkerlicht werkt het best in een kamer die ’s nachts echt donker is. Dat lijkt tegenstrijdig, maar het past bij elkaar. In het donker slaap je beter, en het licht van de lamp valt ’s ochtends juist meer op. Hoe donker je slaapkamer moet zijn en waarom ook een klein lampje al meetelt, lees je in ons stuk over slapen met een lampje aan.

Heb je geen wekkerlicht, dan kun je een deel van het effect nabootsen. Zet bij het opstaan meteen een felle lamp aan in plaats van in het schemerdonker rond te lopen. Ga zo snel mogelijk naar buiten, al is het maar om naar de fiets of de auto te lopen, want buiten is het ook op een grijze ochtend lichter dan binnen. En houd je bedtijd in het weekend ongeveer gelijk aan die door de week, zodat je klok niet elke maandag opnieuw hoeft te wennen.

Op zondag 25 oktober gaat de wintertijd in en wordt het ’s ochtends een tijdje eerder licht. Dat geeft een paar weken lucht, maar daarna ben je weer terug bij donkere ochtenden tot ver in het voorjaar. Hoe je die overgang zelf soepel laat verlopen, staat in ons stuk over je slaap aanpassen aan de wintertijd.

Wat je het beste kiest

Begin bij je bedtijd. Merk je dat je in deze maanden moeilijker op gang komt, schuif dan een kwartier tot een halfuur naar voren en houd dat ook in het weekend vast. Zorg dat je slaapkamer ’s nachts donker is en dat je bij het opstaan meteen veel licht krijgt.

Sta je elke ochtend lang voor zonsopkomst op en helpt dat allemaal te weinig, dan is een wekkerlicht een redelijke volgende stap. Kies dan een model waarvan je de duur van de zonsopkomst kunt instellen en dat een volledig donker scherm heeft. Het maakt het opstaan in het donker niet leuk, maar wel een stuk minder bruut.