Negen onverwachte dingen die je nachtrust verstoren, van cafeïne tot licht
Inhoudsopgave
Wat je drinkt en eet
1. Cafeïne waar je het niet verwacht
Koffie laten staan na het avondeten is een bekende regel. Maar cafeïne zit ook in drankjes die je niet als oppepper ziet. Volgens het Voedingscentrum bevat een beker zwarte thee ongeveer 60 milligram cafeïne, een beker groene thee ongeveer 40 en een glas cola ongeveer 20. Chocolademelk van cacaopoeder komt op ongeveer 30 milligram per glas. Een blik energiedrank zit op ongeveer 80. Bij mensen die gevoelig zijn, kan 100 milligram kort voor het slapen de slaap al verstoren. Huisartsen adviseren op Thuisarts om in de zes uur voor het slapen geen cafeïne meer te nemen. Wie om elf uur slaapt, drinkt na vijf uur dus ook geen ijsthee of cola meer.
2. Het glas wijn om in slaap te komen
Alcohol maakt slaperig, en daarom voelt een slaapmutsje als hulp. Volgens Thuisarts wordt de kwaliteit van je slaap er juist slechter door, en daarom ben je ’s ochtends moe. Je valt sneller in slaap en slaapt daarna onrustiger.
3. Laat en zwaar eten
Een volle maag houdt je lichaam bezig. Thuisarts raadt aan om in de twee uur voor het slapen geen zware maaltijd meer te eten. Iets kleins, zoals wat kwark of fruit, kan wel.
Wat je overdag en ’s avonds doet
4. Het dutje op de bank
Even wegdommelen voor de tv lijkt onschuldig, maar het haalt de druk van je slaap af. Wie om negen uur een half uur slaapt, valt om elf uur moeilijker in slaap. Thuisarts adviseert overdag hooguit een half uur te rusten, voor drie uur ’s middags, en dan niet in bed. In ons stuk over de slechtste tijd voor een middagdutje lees je meer.
5. Je slaaptracker
Een horloge dat je slaap meet, lijkt te helpen. Toch raden huisartsen op Thuisarts het af. Een smartwatch meet je slaap niet betrouwbaar, en het cijfer in de ochtend kan je onrustig maken. Wie ’s avonds al piekert over een slechte slaapscore, slaapt daar niet beter van. Waarom dat zo werkt, lees je in ons stuk over slaaptrackers die onrustig maken.
6. Het scherm in bed
Het gaat niet alleen om het licht van je telefoon, maar ook om wat je ziet. Een spannende serie of een druk berichtenverkeer houdt je hoofd actief. Thuisarts adviseert telefoon, tablet en laptop een tot twee uur voor het slapen weg te leggen, de tv een half uur van tevoren uit te zetten, en apparaten liefst in een andere kamer te laten liggen.
Hoe je slaapkamer is
7. Licht dat je niet meer opvalt
De straatlantaarn langs het gordijn, het lampje van een oplader, de gang die verlicht blijft. Je went eraan en merkt het niet meer op, maar je lichaam wel. Wat onderzoek zegt over slapen met een beetje licht, lees je in ons stuk over slapen met een lampje aan. En wat licht overdag en in de avond met je klok doet, zetten we op een rij in ons stuk over gedimd licht en daglicht.
8. Een te warme kamer
Nu de verwarming weer aan is, wordt de slaapkamer vaak warmer dan goed is. Je lichaam moet ’s nachts een beetje afkoelen om goed door te slapen. Welke temperatuur werkt, lees je in ons stuk over een te warme slaapkamer.
9. Te lang in bed liggen
De meest onverwachte van allemaal. Wie slecht slaapt, gaat eerder naar bed of slaapt in het weekend uit om bij te komen. Volgens Thuisarts wordt je slaap daardoor juist slechter. Je valt moeilijker in slaap, slaapt minder diep en ligt langer wakker. Het advies is om elke dag rond dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend, en hooguit acht uur in bed te liggen.
Zo loop je je eigen avond na
Probeer niet alles tegelijk te veranderen. Kies de twee of drie punten die bij jou het meest spelen, en houd ze een paar weken vol. Wil je weten welke dat zijn, vul dan een week een slaapdagboek in en schrijf erbij wat je die avond dronk, at en deed. Hoe dat gaat, lees je in ons stuk over een slaapdagboek invullen. Vaak zie je na een week vanzelf het patroon. Blijf je slecht slapen, ook als je de adviezen volgt, dan is het tijd voor de huisarts.
