Ochtendlicht, slaap en gewicht: wat het onderzoek zegt nu de klok teruggaat

Wat er in het nieuws kwam

De site Tips en Weetjes zette twee onderzoeken naast elkaar in aanloop naar de klokwissel. Het eerste is een Brits onderzoek uit 2021 met gegevens van meer dan 400.000 mensen tussen de 37 en 73 jaar. Wie dagelijks een uur langer buiten was bij daglicht, had doorgaans minder last van slapeloosheid, was overdag minder moe en kwam ’s ochtends makkelijker uit bed.

Het tweede onderzoek gaat over gewicht, en daar kwam de opvallende kop vandaan. Volgens de rekensom die Tips en Weetjes erbij geeft, komt de zon op maandag 26 oktober in Amsterdam rond 7.25 uur op, terwijl dat op zaterdag nog rond 8.21 uur was. Dat verschil van bijna een uur verdwijnt weer naarmate december nadert.

Het onderzoek naar licht en gewicht

De studie over gewicht verscheen in april 2014 in het vakblad PLOS ONE en kwam van Northwestern University in Chicago. De onderzoekers gaven 54 volwassenen een week lang een meter om de pols die licht en slaap registreerde, en de deelnemers hielden bij wat ze aten.

Wie vooral vroeg op de dag veel licht kreeg, had gemiddeld een lagere BMI dan wie het felle licht pas later op de dag opving. Dat bleef zo nadat de onderzoekers rekening hielden met beweging, wat mensen aten, hun slaaptijden, leeftijd en het seizoen. Het tijdstip en de hoeveelheid licht samen verklaarden ongeveer een vijfde van de verschillen in BMI. Licht van minstens 500 lux, zo’n beetje de ondergrens van helder daglicht, leek daarbij de drempel.

Het is een interessante uitkomst, maar de studie is klein. Vierenvijftig mensen een week lang volgen laat een verband zien, geen oorzaak. Dat je afvalt van een ochtendwandeling, toont het niet aan. De Belgische neuroloog Inge Declercq wijst in een interview met de PZC naar de biologische klok als verklaring. Ook je stofwisseling heeft een dagritme, en licht is het belangrijkste signaal waarmee dat ritme wordt gelijkgezet. Declercq zegt het nuchter. Een gezond lichtritme kan bijdragen aan een gezonder gewicht, al val je er niet vanzelf kilo’s door af.

Waarom bij het raam zitten niet genoeg is

Het belangrijkste uit beide onderzoeken is eigenlijk een getal. Binnen haal je op ooghoogte vaak maar 200 tot 300 lux, ook op een werkplek. Buiten op een bewolkte dag zit je al snel boven de 1000 lux, en volgens lichtexpert Jan Denneman in hetzelfde PZC-interview soms rond de 20.000.

Dat verschil zie je zelf niet, want je ogen passen zich moeiteloos aan. De lichtgevoelige cellen die je biologische klok aansturen, doen dat veel minder. Zij hebben veel meer licht nodig dan de cellen waarmee je ziet. Je kunt binnen dus prima lezen terwijl je klok denkt dat het nog schemert. Over hoe licht door de dag heen je nacht stuurt, van ochtend tot gedimde avond, schreven we eerder in ons stuk over gedimd licht en daglicht.

Zo pak je het ochtendlicht in de komende weken

De wintertijd geeft je een paar weken waarin het ochtendlicht er gewoon is als je opstaat. Dat is het moment om een gewoonte te beginnen die je daarna vasthoudt.

• Ga binnen een uur na het opstaan naar buiten, al is het maar een kwartier. Fiets naar je werk, loop naar de bakker of drink je koffie op het balkon.
• Mik op twintig tot dertig minuten helder buitenlicht voor het middaguur. Dat is de hoeveelheid die de Amerikaanse onderzoekers als mogelijk zinvol noemden.
• Laat je zonnebril in de ochtend thuis als het niet echt fel is. Het gaat juist om het licht dat je ogen bereikt.
• Werk je thuis, zet je bureau dan bij het raam en ga in je pauze naar buiten. Bij het raam is beter dan midden in de kamer, buiten is beter dan bij het raam.

Na half november komt de zon weer pas rond acht uur op, en dan wordt het lastiger. Dan helpt een wandeling rond lunchtijd, als het buiten het lichtst is. Wie in de winter echt in het donker uit bed moet, heeft misschien iets aan een wekker die het licht langzaam laat opkomen, zoals we uitlegden in ons stuk over opstaan in het donker.

Wat je van dit alles mag verwachten, is vooral beter slapen en makkelijker wakker worden. Dat is goed onderbouwd. Of je er ook een paar kilo lichter van wordt, weet niemand. Maar een ochtend die met licht begint, is in elk geval geen slecht begin van een avond die op tijd eindigt.