Slaap je beter nu het kouder wordt? Wat onderzoekers vonden over temperatuur

Wat de onderzoekers gemeten hebben

Het onderzoek verscheen in oktober 2015 in het vakblad Current Biology, onder leiding van slaaponderzoeker Jerome Siegel van de University of California in Los Angeles. De onderzoekers volgden drie groepen die zonder elektrisch licht, verwarming of airco leven. Het ging om de Hadza in het noorden van Tanzania, de Tsimane in Bolivia en de San in de Kalahari in Namibië. De deelnemers droegen een polsmeter die beweging en licht registreerde, en de onderzoekers maten daarnaast de temperatuur in hun omgeving.

Een paar uitkomsten springen eruit. De slaap begon gemiddeld pas 3,3 uur na zonsondergang, dus niet zodra het donker werd. De groepen werden meestal wakker voor zonsopgang. En het begin van de nacht viel steeds in de periode waarin de buitentemperatuur daalde, terwijl het ontwaken samenviel met het koudste moment van het etmaal. De onderzoekers zagen bij het wakker worden ook dat de bloedvaten in handen en voeten zich vernauwden, het signaal dat het lichaam weer warmte vasthoudt.

Opvallend is ook hoe weinig deze mensen slapeloosheid kennen. Geen van de groepen heeft er een woord voor. Bij navraag zei 1,5 procent regelmatig moeite te hebben met inslapen en 2,5 procent met doorslapen. In industriële landen ligt chronische slapeloosheid volgens de onderzoekers tussen de 10 en 30 procent. Die cijfers gaan wel over kleine groepen in de tropen en subtropen, dus niet over Nederland, en een verband is nog geen bewijs dat temperatuur de oorzaak is.

Waarom een dalende temperatuur het inslapen makkelijker maakt

De verklaring die de onderzoekers zelf geven, sluit aan bij wat er in je lichaam gebeurt als je in slaap valt. Je kerntemperatuur moet daarvoor een klein beetje zakken. Dat doet je lichaam door warmte kwijt te raken via de huid, vooral via handen en voeten. Daarom helpt het als je voeten warm zijn, zoals we uitlegden in het stuk over bedsokken en sneller inslapen. Warme voeten hebben open bloedvaten en geven makkelijker warmte af.

Bij de groepen in het onderzoek gaat dat vanzelf. De lucht om hen heen koelt af op het moment dat ze gaan liggen, dus het lichaam hoeft niet actief warmte af te voeren om die daling te halen. De onderzoekers denken dat juist dat de kans op slapeloosheid kleiner maakt. Ze schrijven ook dat de dagelijkse temperatuurschommeling in moderne slaapkamers grotendeels is verdwenen, en dat het nabootsen ervan misschien kan helpen bij bepaalde slaapproblemen. Dat laatste is een idee voor vervolgonderzoek, geen bewezen behandeling.

Er is nog een uitkomst die in het Nederlandse najaar herkenbaar is. De Tsimane die in de winter werden gemeten, sliepen 56 minuten langer dan de groep in de zomer. Langere en koelere nachten gaan bij deze groepen samen met meer slaap.

Wat je hiermee doet in je eigen slaapkamer

Het nuttigste inzicht uit dit onderzoek is niet een bepaald getal op de thermometer, maar de beweging. Het gaat om een temperatuur die daalt rond het moment dat je naar bed gaat. In veel Nederlandse huizen gebeurt eerder het omgekeerde. De verwarming staat de hele avond aan, de slaapkamer warmt mee via de gang of een radiator die openstaat, en je kruipt in een kamer die net zo warm is als de woonkamer. In het artikel over een te warme slaapkamer in het stookseizoen staat welke temperatuur meestal wordt aangeraden en hoe je die met radiator, vloerverwarming of warmtepomp haalt.

Wil je die natuurlijke daling nabootsen, dan helpt het om de verwarming in de slaapkamer een uur of twee voor bedtijd lager te zetten in plaats van pas als je gaat liggen. Even luchten na het tandenpoetsen kan ook, al hoeft het raam niet de hele nacht open. Of dat in de winter verstandig is, hangt van je huis en de buitenlucht af, en dat lees je in ons stuk over slapen met het raam open in de winter. Ook Metro waarschuwt dat het raam wijd open zetten misschien te enthousiast is, omdat niemand weet of er een ideale temperatuur of een ideaal temperatuurverschil bestaat.

Een koelere kamer vraagt wel om een dekbed dat daarbij past. Wie de kamer laat afkoelen maar onder een zomerdekbed ligt, wordt tegen de ochtend wakker van de kou. Dat is ook het moment waarop het in het onderzoek het koudst was. Een warmer winterdekbed of een vierseizoenendekbed waarvan je de twee delen aan elkaar knoopt, laat je lichaam onder het dekbed op temperatuur terwijl de lucht die je inademt koel blijft. Hoe dik dat dekbed moet zijn, hangt af van hoe koud jouw kamer wordt. Daarvoor is de TOG-waarde van een dekbed de handigste maat.

Slaap je dus beter nu het kouder wordt?

Voor een deel waarschijnlijk wel, en niet alleen door de buitentemperatuur. In oktober zakt de temperatuur ’s avonds sneller dan in de zomer, en een slaapkamer zonder verwarming koelt dan vanzelf af. Dat lijkt meer op de omstandigheden van de groepen in het onderzoek dan een tropische zomernacht. Of dat voor jou genoeg is, merk je pas als je let op wanneer je wegzakt en wanneer je wakker wordt.

Een praktische keuze om mee te beginnen is dus deze. Laat de slaapkamer koel, zet de verwarming daar ruim voor bedtijd lager, en zorg dat je onder het dekbed warm genoeg ligt, met warme voeten. Komende zondag 25 oktober gaat de klok een uur terug, dus de avonden worden nog eerder donker en koeler. Dat is een goed moment om te kijken of een koelere kamer jouw nachten ook rustiger maakt, en wat je verder aan de overgang naar de wintertijd kunt doen.