Beter slapen in de wintertijd: deze drie adviezen helpen echt, de rest is ruis

Waarom een lijstje tips vaak niet genoeg is

Algemene adviezen over slaap, zoals rust, licht en geen koffie, heten slaaphygiëne. De Amerikaanse slaapartsenvereniging AASM raadt in haar richtlijn uit 2021 af om dat als enige behandeling te gebruiken bij chronische slapeloosheid. Sterk aanbevolen wordt cognitieve gedragstherapie, waarin je je gedrag rond het bed verandert. Dat zegt niet dat de adviezen nutteloos zijn. Bij langdurige problemen zijn ze alleen niet genoeg. Slaap je maar een paar weken slecht, dan zijn ze een prima begin, en Thuisarts raadt aan ze een paar weken te proberen.

De drie die het verschil maken

1. Elke dag op dezelfde tijd opstaan. Thuisarts zegt erbij dat dit ook geldt als je niet bent uitgeslapen, en ook in het weekend. In de wintertijd is dat lastig, want de wekker gaat in het donker. Maar een onvast ritme is een van de vaste oorzaken van slecht blijven slapen, en je opstaantijd is het onderdeel dat je het best kunt sturen. Heb je moeite met dat donkere uur, kijk dan wat een wekkerlicht doet.

2. Elke dag een uur naar buiten, vooral ’s ochtends. Dit advies sneuvelt in november makkelijk, omdat het buiten donker en nat is. Daglicht in je ogen helpt je lichaam om later melatonine aan te maken, schrijft Thuisarts. Een wandeling voor het werk telt, en koffie drinken op de stoep ook. Kom je er echt niet uit, dan is een daglichtlamp een mogelijke aanvulling, maar begin buiten.

3. Niet langer in bed liggen dan nodig. Dit is de tip die het minst logisch voelt. Wie slecht slaapt, wil juist vroeg naar bed of uitslapen, en dat maakt de slaap volgens Thuisarts op den duur oppervlakkiger. Daarom is het advies om maximaal 8 uur in bed te liggen en pas te gaan als je moe bent. Lig je 30 minuten wakker, ga dan uit bed en doe in een andere kamer iets rustigs. De AASM suggereert deze aanpak, stimuluscontrole genoemd, ook los als behandeling. Juist in de winter, nu het vroeg donker is, is dit de valkuil. Dat de avond lang lijkt, wil niet zeggen dat je eerder moe bent.

Wat je kunt overslaan

• Melatonine, valeriaan en slaappillen op eigen houtje. Thuisarts is kort: niet slikken, en gebruik je melatonine al, stop er dan mee. Twijfel je bij voorgeschreven slaapmedicatie, overleg dan met je huisarts in plaats van zelf te stoppen.
• Een slaapmutsje. Volgens Thuisarts wordt de kwaliteit van je slaap minder goed door alcohol, waardoor je je ’s ochtends moe voelt.
• Je slaap meten met een smartwatch. Thuisarts raadt het af, omdat de meting niet betrouwbaar is en je er onrustig van kunt worden. Zie ook ons stuk over slaaptrackers. Andere hulpjes bespraken we bij de gadgets om beter te slapen.
• Slaap inhalen. Vroeg naar bed, lang uitslapen of een lang middagdutje voelen logisch, maar houden het probleem in stand. Wil je toch even liggen, doe dat dan maximaal een half uur en voor drie uur ’s middags, en niet in je bed.

Wat helpt, maar het niet oplost

Dan is er een middengroep. Cafeïne laten staan in de 6 uur voor bedtijd, je telefoon 1 of 2 uur voor het slapen wegleggen, geen zware maaltijd in de laatste 2 uur en elke avond dezelfde volgorde aanhouden: Thuisarts raadt het allemaal aan. Hetzelfde geldt voor een slaapkamer die niet te warm is, nu de verwarming weer aangaat. Doe het vooral, maar verwacht er niet alles van als je al maanden slecht slaapt. In onze vijf basisstappen staat hoe je die gewoontes opbouwt.

Als het na een paar weken niet beter gaat

Dan is het tijd om niet nog een tip te proberen. Vul eerst een week een slaapdagboek in en ga daarmee naar je huisarts. Samen kies je een behandeling, schrijft Thuisarts, zoals een online slaapcursus, een slaapcursus via een ggz-centrum of de thuiszorg, of begeleiding door de praktijkondersteuner. De training in Oss is daar een lokaal voorbeeld van. Ze is gratis voor volwassenen uit Oss en Bernheze, en je meldt je aan via ONS welzijn. Snurk je daarbij hard of ben je overdag erg slaperig, zeg dat dan erbij, want dan kan er iets anders spelen, zoals slaap-apneu.

Moet je er een kiezen om morgen mee te beginnen? Neem dan de vaste opstaantijd, gevolgd door een kwartier buiten. Bouw dat op naar een uur. Het kost niets en je merkt binnen een paar weken of het iets doet.