Fitter wakker worden: wat helpt als je na een hele nacht toch gebroken opstaat?
Inhoudsopgave
Niet fit opstaan is vaak gewoon normaal
Het eerste half uur zegt weinig. Dat je je niet meteen fit voelt als je wakker wordt, is volgens Thuisarts normaal. Het gaat erom hoe je je voelt als je bent opgestaan en aangekleed. Die wazigheid heet slaapinertie. Een overzichtsartikel uit 2019 beschrijft laboratoriumonderzoek waarin de alertheid na een gewone ochtend nog tot twee uur bleef toenemen. Slaapgebrek maakt het erger.
Ook de leeftijd speelt mee. Oudere mensen slapen minder lang en minder diep, schrijft Thuisarts, en 3 of 4 keer per nacht kort wakker worden is normaal. Ben je overdag best fit en doe je wat je wilt doen, dan is er waarschijnlijk niets mis.
Tel eerst je uren en je tijden
Blijf je tot in de middag moe, begin dan niet bij je bed maar bij je agenda. Houd een week een slaapdagboek bij. Daar komen twee dingen uit. Slaap je echt te weinig, dan is meer tijd nemen de eerste stap. Wisselen je tijden sterk, of lig je juist lang in bed om bij te komen, dan zit de oorzaak daar. Thuisarts legt uit dat vroeg naar bed gaan, lang uitslapen en overdag slapen logisch lijken, maar je slaap op den duur minder diep maken. Het advies is maximaal 8 uur in bed en elke dag rond dezelfde tijd opstaan.
Kijk daarna naar de dag ervoor
Hoe je wakker wordt, begint de dag ervoor. Bij een onderzoek onder 833 mensen uit 2022 waren vier dingen gekoppeld aan een alertere ochtend, namelijk langer en later slapen dan normaal, meer beweging de dag ervoor, een ontbijt met veel koolhydraten en weinig suiker, en een rustige bloedsuikerreactie daarna. Genen speelden maar een beperkte rol. Het gaat om verbanden, en het onderzoek werd mede betaald door voedingsbedrijf Zoe, dus zie het als richting en niet als recept.
Dat later slapen helpt, lijkt te botsen met het advies over vaste tijden. Het verschil zit in de termijn. Een keer uitslapen kan die ene ochtend prettig zijn, maar als gewoonte verstoort het je ritme. Meer daarover in ons stuk over slaapschuld inhalen.
Controleer ook wat je drinkt. Volgens de slaapadviezen van Thuisarts maakt alcohol de kwaliteit van je slaap minder goed, waardoor je je ’s ochtends moe voelt. Cafeïne laat je het best in de 6 uur voor bedtijd staan. En ga elke dag een uur naar buiten, vooral ’s ochtends. In deze maanden ligt daar veel winst, zie ook waarom je in november zo moe bent. Is vooral het donkere opstaan het probleem, kijk dan wat een wekkerlicht doet.
Pas dan je matras en kussen
Je bed komt pas in beeld als je lichaam er iets over zegt. Word je ’s nachts wakker van pijn of sta je stijf op, en trekt dat in de loop van de ochtend weg? Dan is het de moeite waard om te kijken of je matras en kussen nog passen. Thuisarts noemt pijn als een van de dingen die je slaap kunnen verstoren. Pijn kan natuurlijk ook een andere oorzaak hebben, dus blijft die hangen, ga er dan mee naar je huisarts.
Kijk daarna hoe oud je spullen zijn. Daarover schreven we hoe lang een matras meegaat. Ook je kussen slijt, dus lees ook wanneer je een hoofdkussen vervangt. Past je houding er niet bij, begin dan bij de keuze voor rugslapers. Is alleen je slaapgevoel slecht, zonder pijn of stijfheid, dan lost een nieuw matras waarschijnlijk weinig op.
Wanneer je niet zelf verder moet zoeken
Ben je overdag heel slaperig, val je in slaap als je leest, of hoort je partner dat je soms even niet ademt? Dan kan het om slaap-apneu gaan. Thuisarts noemt niet goed uitgerust wakker worden en snurken als signalen, en raadt aan je klachten met de huisarts te bespreken. Rij geen auto als je overdag erg slaperig bent. Bel ook je huisarts als je somber bent, of als de moeheid weken blijft zonder duidelijke reden. Lees verder bij ons stuk over slaapapneu en de huisarts.
Waar begin je dan?
- Na een half uur gaat het wel. Niets doen, dit hoort erbij.
- Minder dan 7 uur slaap of wisselende tijden. Kies een vaste opstaantijd en houd die een paar weken vast.
- Genoeg uren, maar weinig buiten geweest. Een uur ochtendlicht en meer beweging overdag.
- Pijn of stijfheid die wegtrekt. Kijk naar matras en kussen.
- Snurken, ademstops of erg slaperig overdag. Maak een afspraak bij de huisarts.
Twijfel je, begin dan met de vaste opstaantijd. Die kost niets en na een paar weken merk je of het helpt.
