Beter slapen in vijf stappen: de basis die voor bijna iedereen werkt
Inhoudsopgave
1. Een vaste tijd om op te staan
Het belangrijkste advies is ook het minst spannende. Sta elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Huisartsen zetten dat op Thuisarts bovenaan, samen met elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en niet langer dan 8 uur in bed liggen.
Waarom het opstaan zo belangrijk is? Je biologische klok rekent vanaf het moment dat je wakker wordt en licht ziet. Een vaste opsta-tijd trekt je slaperigheid in de avond vanzelf naar een vast moment. Wie in het weekend uitslaapt, verschuift dat ankerpunt en ligt zondagavond wakker. Of je slaaptekort van de week in het weekend kunt inhalen, lees je in ons stuk over slaapschuld inhalen.
2. Licht overdag, donker ’s avonds
Licht is het signaal waarmee je klok wordt gelijkgezet. Thuisarts raadt aan elke dag ongeveer een uur naar buiten te gaan, vooral in de ochtend. Ook op een grijze herfstdag is het buiten vele malen lichter dan binnen.
De andere kant is net zo belangrijk. Dim in de avond het licht in huis en leg je telefoon of tablet een tot twee uur voor het slapen weg. Hoe licht door de hele dag je nacht stuurt, staat in ons stuk over gedimd licht en daglicht.
3. Een koele, donkere en stille slaapkamer
Je lichaam koelt af als het gaat slapen. Een te warme slaapkamer zit dat in de weg, en dat merken veel mensen juist in de winter als de verwarming aangaat. Zet de verwarming in de slaapkamer laag of uit, en kies liever een warmer dekbed. Welke temperatuur je aanhoudt, lees je in ons stuk over een te warme slaapkamer.
Maak de kamer daarnaast zo donker mogelijk. Licht van een straatlantaarn of een lampje van een oplader is genoeg om je slaap lichter te maken. Last van geluid? Oordoppen kosten weinig en schelen veel.
4. Een bed dat bij je past
Pas nu komt het bed. Een matras dat doorgezakt is of niet bij je slaaphouding past, kost je diepe slaap, en een kussen dat te hoog of te laag is, geeft een stijve nek. Maar een nieuw matras lost geen slaapprobleem op dat in je ritme zit. Kijk daarom eerst naar stap 1 tot en met 3.
Word je met pijn wakker of is je matras ouder dan een jaar of tien, dan is het tijd om te kijken. Hoe je ziet of hij versleten is, lees je in ons stuk over hoe lang een matras meegaat.
5. Een rustige laatste anderhalf uur
De laatste stap gaat over wat je doet voor je naar bed gaat. Thuisarts geeft er een paar duidelijke regels voor.
- Geen koffie, thee met cafeïne, cola of energiedrank in de 6 uur voor het slapen.
- Geen alcohol of cannabis gebruiken om in slaap te vallen.
- Geen zware maaltijd in de 2 uur voor het slapen. Iets kleins kan wel.
- De tv een half uur voor het slapen uit en dat halfuur gebruiken om te ontspannen.
- Elke avond dezelfde vaste dingen doen voor je naar bed gaat.
Dat laatste is onderschat. Een vast ritueel, tanden poetsen, de lichten uit, een paar bladzijden lezen, vertelt je lichaam dat de dag voorbij is. Wat er verder allemaal ongemerkt je nacht kan verstoren, zetten we op een rij in ons stuk over onverwachte dingen die je nachtrust verstoren.
Als de vijf stappen niet genoeg zijn
Thuisarts raadt aan de adviezen een paar weken vol te houden. Een slaapprobleem verdwijnt zelden in een paar nachten. Houd in die tijd een week een slaapdagboek bij. Daarin zie je vaak zelf waar het misgaat.
Helpt het na een paar weken niet genoeg en merk je het overdag, dan is je huisarts de volgende stap. Die verwijst je bij slapeloosheid eerst naar een behandeling met gesprekken en oefeningen, niet naar een pil. Er zijn ook gratis trainingen in de buurt. In Oss geeft ONS welzijn bijvoorbeeld vanaf 5 november de training Beter slapen doe je zo, meldt Mooi Bernheze. Dat zijn zes ochtenden van twee uur met huiswerk en een werkboek, in een groep van zes tot tien mensen. Vergelijkbare cursussen vind je bij veel welzijnsorganisaties. Waar je er een vindt, staat in ons stuk over een slaapcursus volgen.
Onze keuze
Begin met stap 1 en 2, en houd die twee weken vol voordat je iets anders verandert. Een vaste opsta-tijd en een uur buiten in de ochtend kosten niets en leveren het meeste op. Pak daarna de slaapkamer aan. Een nieuw matras of kussen is pas aan de beurt als je ritme klopt en je toch met pijn of stijfheid wakker wordt.
