's Nachts gamen en je slaapritme: wat een omgekeerde dag-nachtcyclus doet
Inhoudsopgave
Wat er met de spelers in Oceanië aan de hand is
Volgens Headliner (12 november 2026) volgt de wisseling van dag en nacht in World of Warcraft: Forever de tijd van de server, niet de klok bij de speler thuis. Spelers uit Oceanië maken verbinding met een datacenter in Australië, maar spelen op dezelfde grote werelden als Noord-Amerikanen. Daardoor loopt de dag in de game op Amerikaanse tijd. Op Reddit vroegen spelers Blizzard om iets te veranderen. Een van hen zei het daglicht graag vaker te willen zien, zonder daarvoor zijn slaapschema om te gooien. Blizzard had bij publicatie nog niet gereageerd.
In de officiële gameplaytrailer van Blizzard zie je hoe de game eruitziet, met onder meer een landschap in mistig ochtendlicht.
Die speler raakt precies de kern. Wie elke nacht tot drie uur doorspeelt omdat het in de game dan het mooist is, of omdat zijn vrienden in een andere tijdzone dan online zijn, verschuift na een paar weken zijn hele dag.
Wat laat gamen met je slaap doet
Het grootste effect is simpel. Wie later gaat slapen, slaapt korter, zeker als de wekker de volgende ochtend gewoon op dezelfde tijd gaat. Het RIVM zette in 2019 het onderzoek naar schermgebruik en slaap op een rij. Kinderen en jongeren die elke avond of meer dan twee uur per avond achter een scherm zitten, slapen tot 40 minuten korter. Volgens het RIVM komt dat vooral doordat ze later naar bed gaan. Jongeren die in het uur voor het slapen dagelijks een scherm gebruiken, hebben bovendien vaker moeite met inslapen, worden vaker ’s nachts wakker en zijn overdag slaperiger.
Het RIVM is daarbij voorzichtig. Het gaat om een samenhang, niet om een bewezen oorzaak. Wel namen de slaapklachten in een experiment af toen jongeren een week ’s avonds geen scherm gebruikten, of een oranje bril droegen die blauw licht tegenhoudt. Licht in de avond lijkt dus een rol te spelen, naast het simpele feit dat de tijd voor slaap opraakt. Meer over hoe licht op je nachtrust werkt, lees je in ons stuk over gedimd licht en daglicht.
Waarom je ritme blijft hangen
Je biologische klok stelt zich bij op licht. Krijg je ’s avonds laat veel licht van een scherm en slaap je de ochtend erna uit, dan mis je het ochtendlicht dat je klok weer naar voren trekt. Zo schuift je ritme elke dag een stukje op. Na een paar weken voelt drie uur ’s nachts als een gewone bedtijd, en is een vroege afspraak een kwelling.
Bij tieners speelt nog iets mee. Volgens slaaponderzoeker Kristiaan van der Heijden van de Universiteit Leiden schuift de biologische klok van pubers door hormonen ongeveer een uur later. Een tiener die tot diep in de nacht gamet, duwt dus tegen een klok die toch al de verkeerde kant op wil. Waarom tieners ’s ochtends zo moeilijk op gang komen, staat in ons stuk over tieners die moe op school zitten.
Zo vind je je ritme terug
Een verschoven ritme draai je niet in één nacht terug, maar wel in een paar weken. Wat het meest helpt, volgt uit hoe de klok werkt.
- Sta elke dag op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Een vaste wektijd is het anker, de bedtijd volgt vanzelf. Lang uitslapen na een late sessie voelt als inhalen, maar schuift je klok verder door. Van der Heijden raadt om dezelfde reden af om pubers na een doorwaakte nacht lang te laten doorslapen.
- Zoek ’s ochtends fel licht op. Van der Heijden noemt fel licht vroeg in de ochtend als hulp bij moeite met opstaan. Een wandeling buiten of ontbijt bij het raam werkt al. In de donkere maanden kan een daglichtlamp helpen.
- Zet een eindtijd voor het laatste potje. Niet de bedtijd zelf, maar het moment waarop het scherm uitgaat. Het uur ervoor is volgens het RIVM het uur dat het meest telt.
- Dim het licht in de avond. Een lagere helderheid of een warme lamp op je bureau maakt het verschil met een fel scherm in een donkere kamer kleiner.
Speel je bewust ’s nachts, bijvoorbeeld met vrienden aan de andere kant van de wereld, kies dan liever een paar vaste nachten dan elke nacht een beetje. Zo houd je de rest van de week een gewoon ritme vast. Hoe mensen die ’s nachts moeten werken hun slaap overdag inrichten, lees je in ons stuk over slapen bij nachtdiensten; veel daarvan, zoals een echt donkere slaapkamer, werkt ook voor nachtelijke gamers.
Voor de spelers in Oceanië is het een kwestie van wachten op Blizzard. Voor wie zelf in een omgekeerd ritme is beland, ligt de oplossing dichter bij huis, bij een vaste wektijd en een beetje ochtendlicht.
