Slaap je slechter van thuiswerken? Wat het onderzoek echt laat zien

Wat het onderzoek laat zien

Volgens Gordijn is er veel onderzoek gedaan naar thuiswerken en slaap, vooral tijdens de lockdowns, en is het effect vrij groot. Quest noemt geen afzonderlijke studie of cijfers, dus het gaat om de lijn die uit dat onderzoek naar voren komt. Die lijn is opvallend eenduidig.

• Thuiswerkers slapen gemiddeld langer, omdat de reistijd wegvalt.
• Ze gaan niet per se later naar bed, maar staan later op.
• Het ritme van de werkweek schuift daardoor op richting dat van het weekend.

Dat laatste is de kern. De meeste mensen slapen doordeweeks te kort omdat de wekker gaat voordat hun lichaam klaar is met slapen. Quest noemt een aandeel van ongeveer 80 procent dat doordeweeks een wekker nodig heeft. In het weekend schuift het ritme dan op naar later. Dat verschil heet sociale jetlag: je lichaam reist elke week heen en weer tussen twee tijdzones. Volgens Gordijn hangt een grotere sociale jetlag samen met meer risico op onder meer depressieve klachten en overgewicht. Uitslapen in het weekend maakt dat niet helemaal goed, zoals we ook beschreven bij slaapschuld inhalen in het weekend.

Een thuiswerkdag zonder reistijd verkleint dat gat. Je ritme hoeft minder ver op te schuiven, en dat is in principe goed nieuws voor je nachtrust.

Voor wie het gunstig uitpakt

Het effect is niet voor iedereen even groot. Het hangt af van je chronotype, je natuurlijke voorkeur voor vroeg of laat. Avondmensen hebben er het meeste baat bij. Zij kunnen op een thuiswerkdag langer blijven liggen en zitten dichter bij hun eigen ritme. Voor wie van nature vroeg wakker wordt, maakt het weinig verschil: die stond al op zonder wekker en slaapt thuis niet ineens langer. Weet je niet goed welk type je bent, dan helpt ons stuk over avondmens of ochtendmens.

Herken je jezelf als avondmens die op kantoordagen moe aan het werk begint, dan is dat dus geen karakterzwakte. Het is het verschil tussen je biologische klok en het rooster. Een thuiswerkdag kan dat verschil kleiner maken.

De voorwaarde: naar buiten

Hier zit de kanttekening. Thuiswerken kan ook betekenen dat je minder beweegt, minder buitenkomt en minder mensen ziet. Gordijn wijst op twee gevolgen daarvan.

Het eerste is licht. Veel daglicht overdag leidt volgens haar tot dieper slapen in de nacht erna, en weinig licht maakt de slaap juist slechter. Daglicht zet je biologische klok gelijk en lijkt ook de opbouw van slaapdruk te versterken, het slaperige gevoel dat zich in de loop van de dag opstapelt. Binnenlicht is veel zwakker dan daglicht, ook op een grijze novemberdag. Wie de hele dag in de werkkamer zit, mist dat signaal. Meer over het verschil lees je in wat licht met je nachtrust doet.

Het tweede is energie. Wie weinig heeft bewogen, heeft ’s avonds soms nog energie over, en dat maakt inslapen lastiger. Lig je op een thuiswerkavond te woelen, dan kan dat volgens Gordijn betekenen dat je overdag te weinig actief was, of juist te hard hebt doorgewerkt. Haar conclusie in Quest: thuiswerken lijkt over het algemeen gunstig voor de nachtrust, mits je voldoende buitenkomt.

Drie dingen die je op je thuiswerkdag aanpast

Uit wat Gordijn beschrijft volgen drie concrete aanpassingen. Ze kosten weinig en passen in een gewone werkdag.

Ga ’s ochtends even naar buiten

De reistijd viel weg, maar daarmee ook het stukje fietsen of lopen in het ochtendlicht. Vervang het door een korte wandeling voor je begint, of neem je eerste koffie buiten. Juist in de donkere maanden telt elk kwartier daglicht. Gaat de zon pas laat op, dan kan een daglichtlamp een deel van dat signaal geven, maar buitenlicht is sterker.

Plan beweging in de middag

Een lunchwandeling of een boodschap op de fiets geeft je lichaam de activiteit die het anders op de dag van en naar kantoor kreeg. Daardoor is er ’s avonds minder onrust over. Zware inspanning laat op de avond werkt juist andersom, zoals we uitlegden bij sporten in de avond.

Houd je opstaantijd ongeveer gelijk

Uitslapen op een thuiswerkdag is prima, zeker als je een avondmens bent. Maar laat het verschil met je kantoordagen niet te groot worden, anders bouw je binnen de werkweek alsnog een kleine jetlag op. Sluit ook duidelijk af. Wie ’s avonds in de slaapkamer nog mail leest, neemt het werk mee naar bed. Een vaste plek om te werken, buiten de slaapkamer als dat kan, helpt om die grens te houden.

Wat je hieruit meeneemt

Thuiswerken is voor je nachtrust geen probleem op zich. De winst zit in de langere nacht en een ritme dat dichter bij je lichaam ligt. Het risico zit in een dag zonder daglicht en zonder beweging. Wie dat laatste ondervangt, slaapt op een thuiswerkdag eerder beter dan slechter. En wie na een slechte nacht toch aan de slag moet, vindt praktische tips in slecht geslapen en toch naar je werk.