Slecht geslapen en toch naar je werk: zo kom je de dag goed door
Inhoudsopgave
Het goede nieuws is dat één korte nacht je lichaam niet uit het lood slaat. Je concentratie en je humeur krijgen een tik, maar het herstel begint al bij de volgende normale nacht. Je hoeft dus niets in te halen, je moet vooral voorkomen dat één slechte nacht er drie worden.
In de ochtend eerst licht, dan koffie
Sta op je gewone tijd op, ook als je pas laat in slaap viel. Dat voelt tegennatuurlijk, maar je biologische klok draait op vaste ankerpunten en het opstaan is daar de belangrijkste van. Wie na een slechte nacht twee uur uitslaapt, schuift zijn ritme op en ligt ’s avonds weer langer wakker. Thuisarts noemt uitslapen en vroeg naar bed gaan om slaap in te halen juist als gewoonten waardoor je steeds slechter gaat slapen.
Zoek daarna zo snel mogelijk daglicht op. Fiets naar je werk, loop een blokje om of ga in elk geval bij het raam zitten. Daglicht in je ogen remt het slaaphormoon melatonine en geeft je klok het signaal dat de dag begonnen is. Zeker in november, nu de ochtenden donker zijn, is dat geen overbodige luxe. Hoe licht in de ochtend en je ritme samenhangen, lees je in ons stuk over je ritme vasthouden in de donkere weken.
Dan de koffie. Die helpt echt, cafeïne blokkeert de stof adenosine die zich bij langer wakker zijn ophoopt en je slaperig maakt. Maar meer is niet beter. Het Voedingscentrum houdt voor gezonde volwassenen maximaal 400 milligram per dag aan en niet meer dan 200 milligram in één keer. Een grote mok filterkoffie van 250 milliliter bevat ongeveer 120 milligram, een espresso zo’n 40. Verdeel het dus liever over de ochtend dan dat je om negen uur drie bekers achter elkaar wegwerkt.
Halverwege de dag een dutje van twintig minuten
Rond het begin van de middag zakt bijna iedereen in, ook na een goede nacht. Na een slechte nacht voelt dat dal dieper. Als je de ruimte hebt, is een kort dutje dan het sterkste middel dat je hebt. De Amerikaanse Sleep Foundation noemt twintig minuten de ideale lengte. Slaap je langer dan een half uur, dan zak je in diepere slaap en word je groggy wakker, het tegenovergestelde van wat je wilt.
Een bekende variant is de koffiedut: je drinkt een kop koffie en gaat direct daarna liggen. De cafeïne heeft even nodig om aan te slaan, dus je wordt wakker op het moment dat hij begint te werken, terwijl het dutje intussen een deel van de opgehoopte adenosine heeft opgeruimd. Het onderzoek ernaar is klein en de proefpersonen kregen vaak flink wat cafeïne, maar de uitkomst wijst steeds dezelfde kant op, want de combinatie werkt beter dan koffie of een dutje alleen.
Belangrijk is wanneer je dat dutje doet. Na een uur of drie ’s middags maak je het jezelf moeilijk, omdat je dan slaapdruk weghaalt die je ’s avonds nodig hebt om in slaap te vallen. Wat de slechtste momenten zijn en hoe lang een dutje mag duren, staat uitgebreider in ons artikel over het middagdutje. Kun je op je werk niet liggen, dan helpt even naar buiten lopen ook, want beweging en licht samen geven een kortere maar duidelijke opleving.
Waar je na een korte nacht voorzichtig mee bent
Je oordeel lijdt eerder onder slaaptekort dan je zelf merkt. Plan lastige beslissingen, belangrijke mails en gesprekken waar veel van afhangt liever in de ochtend, wanneer de koffie en het daglicht je het meest helpen. Saai routinewerk past juist in het middagdal.
Rijd je naar huis, wees dan eerlijk tegen jezelf. Slaperigheid achter het stuur sluipt erin en de bekende trucjes, raampje open en radio harder, helpen nauwelijks. Wat wel helpt, lees je in ons stuk over slaperig achter het stuur in de donkere ochtend. Kun je het reizen met het openbaar vervoer of met een collega oplossen, doe dat dan.
Let ook op het eten. Een zware lunch maakt het middagdal dieper, terwijl zoete tussendoortjes een korte piek geven en daarna een dip. Een gewone lunch met brood of een salade en voldoende water houdt je gelijkmatiger op de been.
De volgende nacht niet vroeger naar bed
Dit is het stuk waar het meestal misgaat. Je bent moe, dus je kruipt om half negen onder het dekbed. Grote kans dat je dan om twee uur ’s nachts klaarwakker ligt. Ga liever op je gewone tijd naar bed, of hooguit een halfuur eerder. De slaapdruk die je de hele dag hebt opgebouwd, zorgt er dan voor dat je dieper slaapt dan normaal. Zo herstelt je lichaam het tekort vanzelf, zonder dat je ritme verschuift.
Stop met koffie na het begin van de middag. De Sleep Foundation noemt een stimulerend effect van cafeïne tot zes uur lang, en volgens Thuisarts kunnen één of twee koppen koffie je slaap al slechter maken als je ze zes uur voor het slapengaan drinkt. Ook alcohol als slaapmutsje is een slechte ruil. Je valt er sneller mee in slaap, maar de tweede helft van de nacht wordt onrustiger. Meer van die stille verstoorders vind je in negen onverwachte dingen die je nachtrust verstoren.
Maak de slaapkamer die avond extra slaapvriendelijk, dus donker, rustig en eerder koel dan warm. Scherm het licht van je telefoon af of laat hem buiten de slaapkamer liggen, want licht in de avond werkt precies omgekeerd aan het daglicht van de ochtend.
Wanneer het meer is dan één slechte nacht
Eén of twee korte nachten zijn vervelend, maar geen probleem. Merk je dat je meerdere keren per week slecht slaapt en daar overdag last van hebt, dan is het tijd om verder te kijken dan koffie en dutjes. Thuisarts raadt aan om eerst een slaapdagboek bij te houden en met je huisarts te praten als de klachten blijven. Wat die huisarts dan doet, beschrijven we in ons stuk over de nieuwe richtlijn voor slapeloosheid. Daar staat geen slaappil voorop, maar juist de aanpak van gewoonten en piekeren.
Voor de werkdag van vandaag geldt een eenvoudige regel. Op tijd op, licht in je ogen, koffie in de ochtend, twintig minuten rust in de middag en ’s avonds niet te vroeg naar bed. Dan is de slechte nacht morgen grotendeels vergeten.
