Avondmens of ochtendmens: wat je chronotype zegt over je ideale bedtijd
Inhoudsopgave
Wat een chronotype is
Je chronotype is het moment van de dag waarop je lichaam het liefst slaapt. Het hangt samen met je biologische klok, die onder meer je lichaamstemperatuur, hormonen en alertheid regelt. Aan het ene uiterste zitten de ochtendmensen, die vroeg moe worden en vanzelf vroeg wakker zijn. Aan het andere uiterste de avondmensen, die ’s avonds pas op gang komen en ’s ochtends nauwelijks uit bed te branden zijn.
De meeste mensen zitten daar ergens tussenin. Toen de Duitse chronobioloog Till Roenneberg en zijn team de slaaptijden van meer dan 55.000 mensen in kaart brachten, zagen ze een vrijwel normale verdeling, schreven ze in 2007 in Sleep Medicine Reviews. De uitersten liggen ver uit elkaar. De extreemste vroege types worden wakker rond het moment dat de extreemste late types in slaap vallen. Volgens hetzelfde onderzoek hangt je chronotype ook af van leeftijd en geslacht. Kinderen zijn vaak vroeg, pubers schuiven op naar laat en ouderen worden weer vroeger. Daarom zijn tieners ’s ochtends zo moe op school.
Wat veel mensen niet weten is dat een avondmens niet korter slaapt dan een ochtendmens. Zijn slaap valt alleen later. Het probleem ontstaat pas als de wekker hem dwingt op te staan op een tijd die bij een ochtendmens past.
Zo vind je je eigen chronotype
Een test met tientallen vragen hoeft niet. Onderzoekers gebruiken een eenvoudig ijkpunt, het midden van je slaap op een vrije dag, dus het moment halverwege tussen in slaap vallen en wakker worden als er geen wekker staat. Dat midden blijkt goed overeen te komen met lichamelijke metingen, zoals het moment waarop je lichaam ’s avonds melatonine gaat aanmaken.
Doe het daarna ook voor een werkdag. Het verschil tussen die twee noemde Roenneberg in 2006 sociale jetlag, de botsing tussen je biologische tijd en je agenda. Een rekenvoorbeeld maakt het duidelijk.
| In slaap | Wakker | Midden van de slaap | |
|---|---|---|---|
| Vrije dag, zonder wekker | 01.00 uur | 09.30 uur | 05.15 uur |
| Werkdag, met wekker | 23.30 uur | 07.00 uur | 03.15 uur |
| Sociale jetlag | 2 uur, alsof je elke maandag twee tijdzones naar het oosten vliegt | ||
Ligt het midden van je vrije nacht ver na middernacht en is het verschil met een werkdag groot, dan ben je waarschijnlijk een avondtype dat doordeweeks tegen zijn klok in leeft. Een kanttekening hoort erbij. Slaap je in het weekend vooral lang uit omdat je doordeweeks te weinig slaapt, dan schuift dat midden kunstmatig op. De vragenlijst van Roenneberg rekent daarom met de tijden van werkdagen en vrije dagen samen. Houd je tijden dus een paar weken bij voordat je conclusies trekt, en niet alleen het weekend na een drukke week.
Een ideale bedtijd voor iedereen bestaat niet
Het advies om om elf uur naar bed te gaan, klinkt verstandig, maar het past alleen bij wie in het midden van de verdeling zit. Een uitgesproken avondmens die om elf uur gaat liggen, ligt vaak een uur te woelen, en dat maakt het slapen juist gespannener. Zinniger is het om terug te rekenen. Weet je hoeveel slaap je nodig hebt en hoe laat je op moet, dan is je bedtijd het verschil, met een kwartier extra om in slaap te vallen.
Kun je je werktijden een beetje kiezen, dan is dat de grootste winst. Lukt dat niet, dan kun je je klok wel wat opschuiven. Licht is het belangrijkste signaal waarop die klok zich instelt, naast eten, sociale contacten en vaste tijden. Dat geeft avondmensen een paar knoppen om aan te draaien.
- Pak ’s ochtends zo snel mogelijk daglicht. Een korte wandeling of fietstocht naar je werk werkt beter dan je denkt. In de donkere maanden kan een daglichtlamp helpen.
- Houd je opstaantijd in het weekend binnen een uur van die van doordeweeks, dan blijft je sociale jetlag klein. Dat een vast ritme meer oplevert dan veel uren, liet ook een Leids onderzoek onder studenten zien.
- Dim ’s avonds het licht in huis en maak je slaapkamer echt donker, zodat je klok niet nog later gaat lopen.
Werk je in ploegen, dan telt je chronotype nog zwaarder. Bij verpleegkundigen in wisselende diensten bleek het chronotype een sterkere voorspeller van slecht slapen dan het rooster zelf, en avondtypes hadden het meeste last. Wie dat herkent, vindt meer in ons stuk over slapen bij nachtdiensten. En merk je deze week dat je ineens vroeg wakker ligt? Dat komt door de wintertijd, en ook daar speelt je chronotype mee. Lees waarom je na het terugzetten van de klok juist vroeg wakker ligt.
