Werken als anderen slapen: zo richt je je slaap in bij nachtdiensten

Voor hen is slapen een dagtaak. En dat is lastiger dan het klinkt, want overdag werkt alles tegen je: het licht, het geluid, de bel, de buren en je eigen biologische klok.

Waarom slapen na een nachtdienst zo moeizaam gaat

Je biologische klok is ingesteld op slapen in het donker en wakker zijn bij daglicht. Een nachtdienst draait dat om. Je bent actief op het moment dat je lichaam rust verwacht, en je moet slapen terwijl het daglicht en de geluiden van buiten je juist wakker houden. De Gezondheidsraad stelde in 2017 vast dat slaapproblemen bij nachtwerkers vaker voorkomen dan bij dagwerkers, en dat lang nachtwerk de kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verhoogt. De raad adviseerde om nachtwerk waar mogelijk te vermijden.

Dat is een opdracht voor werkgevers. Wie het werk toch doet, en dat geldt voor de zorg, de politie en de brandweer nu eenmaal, heeft meer aan de vraag hoe je het zo goed mogelijk opvangt. Het RIVM legde daarvoor een reeks suggesties voor aan experts en bundelde in een folder over werken in de nacht de adviezen waarvan de meesten een positief effect verwachten. Het instituut zegt er eerlijk bij dat lang niet alles wetenschappelijk bewezen is. Hieronder staat wat er volgens die folder het meest toe doet, in de volgorde van een dienst.

Voor de eerste nacht

De neiging is om je ritme alvast te verschuiven, bijvoorbeeld door de nacht ervoor heel laat op te blijven. Het RIVM raadt het tegenovergestelde aan: houd voor de eerste nachtdienst je normale slaaptijden en eetpatroon zoveel mogelijk aan.

Heb je invloed op je rooster, dan helpt een rooster dat met de klok mee draait, van ochtend- naar avond- naar nachtdienst. Ruil liever geen diensten als dat ten koste gaat van je herstel. Werkgevers krijgen het advies om bij voorkeur twee tot drie nachtdiensten achter elkaar in te roosteren, met daarna minstens 48 uur vrij.

Tijdens de dienst: eten, koffie en een korte dut

Eten is een onderschat onderdeel. Het RIVM raadt aan om ook in een nachtperiode het gewone aantal maaltijden aan te houden, drie hoofdmaaltijden per etmaal, en niet te gaan snacken uit verveling. Wie om drie uur ’s nachts een volle maaltijd neemt en daarna nog een broodje, eet meer dan hij nodig heeft op een moment dat zijn spijsvertering op een laag pitje staat.

Koffie helpt je wakker te blijven, maar maakt het ook moeilijker om na de dienst in slaap te vallen. Het RIVM vraagt daarom om er bewust mee om te gaan, en na de dienst juist weinig cafeïne te nemen. Beweeg regelmatig, al is het een rondje lopen of even buiten een frisse neus halen, en neem pauze. Een powernap mag ook, volgens de folder hooguit twintig minuten per keer.

Na de dienst: de slaapkamer is het werk

Hier zit de grootste winst, en die ligt grotendeels in je eigen huis. Het RIVM noemt een geventileerde, koele, donkere en rustige kamer. Dat klinkt vanzelfsprekend, maar overdag moet je er meer voor doen dan ’s nachts.

• Donker. Gewone gordijnen houden daglicht maar deels tegen. Verduisterende gordijnen of rolgordijnen, goed aansluitend aan de zijkanten, maken het grootste verschil. Een slaapmasker is een goede aanvulling. Hoe je een raam echt dicht krijgt, lees je in ons stuk over je slaapkamer echt donker maken.
• Stil. Overdag rijdt de vuilniswagen, wordt er geklust en gaat de bel. Zet je telefoon op stil, de deurbel uit als dat kan, en overweeg oordoppen. Kies als het lukt de slaapkamer aan de stille kant van het huis.
• Koel. Een kamer op het zuiden warmt op een zonnige middag flink op. Lucht ’s ochtends voor je gaat liggen en houd de zon buiten.
• Afspraken. De folder noemt steun van huisgenoten en je omgeving, bijvoorbeeld bij de opvang van kinderen, om ongestoord te kunnen slapen. Vertel ook de buren en de bezorger wanneer je slaapt.

Probeer daarnaast na thuiskomst niet te lang op te blijven. Een korte vaste routine helpt, maar fel licht, schermen en sporten vlak voor het slapen raadt het RIVM af. Eet hooguit iets lichts. Zorg dat je zes tot acht uur slaapt, liefst aan een stuk, en ga na het opstaan even naar buiten.

Wat je beter kunt laten

Opvallend is wat het RIVM uitdrukkelijk afraadt als hulpmiddel om te slapen: alcohol, slaappillen, melatonine, magnesiumtabletten, valeriaan en homeopathische middelen. Ook middelen om wakker te blijven tijdens de dienst raadt het instituut beslist af. Heb je ze nodig om het vol te houden, dan is nachtwerk volgens de folder niet gezond voor je.

Let ook op de weg naar huis. Slaaptekort verhoogt volgens de NVAB de kans op ongelukken, en na een nacht werken ben je minder alert dan je denkt. Bedrijfsartsen pleiten daarom voor de mogelijkheid om op het werk even te rusten voor je vertrekt, of voor vervoer van de zaak. Wat vermoeidheid in het verkeer doet, schreven we eerder in ons stuk over ongelukken na de wintertijd.

Merk je dat je ondanks dit alles slecht slaapt, of dat je je steeds vaker ziek of somber voelt, bespreek dat dan met je bedrijfsarts of huisarts. Die kan ook meekijken naar je rooster, en dat is voor veel nachtwerkers de knop waar het meeste aan te draaien valt.