Klok een uur terug: waarom je deze week juist vroeg wakker ligt

Je lichaam loopt nog een uur voor

Je biologische klok volgt het licht, niet de klok aan de muur. Dat benadrukt chronobioloog Roelof Hut van de Rijksuniversiteit Groningen ook in een gesprek met Kassa van 23 oktober. Na zondag staat die innerlijke klok nog op de oude tijd. Gaat je wekker om half zeven, dan is het voor je lijf half acht. Word je normaal vanzelf rond zes uur wakker, dan gebeurt dat deze week rond vijf uur.

Daar komt het licht bij. Op maandag 26 oktober komt de zon in Amsterdam rond 7.25 uur op, terwijl dat zaterdag nog rond 8.21 uur was, zoals we schreven in ons stuk over ochtendlicht en slaap. Licht in de ochtend zet je klok vooruit. Valt er nu om half acht al daglicht door de gordijnen, dan krijgt je lichaam juist het signaal om nog vroeger op te staan.

Waarom vooral ochtendmensen het merken

Hut maakt in Kassa onderscheid tussen vroege en late types. Late types hebben het meest last van de zomertijd en zijn in het najaar eigenlijk in het voordeel. Vroege types worden na de klokwissel volgens hem rond acht of negen uur ’s avonds al moe. Zijn advies is dan gewoon naar bed te gaan als je moe bent.

Dat advies klopt, en het verklaart ook het vroege wakker worden. Wie om half tien slaapt, heeft om half vijf of vijf uur vaak al een volle nacht achter de rug. Je bent dan niet te vroeg wakker omdat er iets mis is met je slaap, maar omdat je slaap eerder begon. Vooral ouderen herkennen dit, omdat de slaap met de leeftijd vaak vroeger komt te liggen. Hoe dat werkt, staat in ons stuk over slaap als je ouder wordt.

Het lastige zit in de combinatie. Wie ’s avonds vroeg gaat slapen en ’s ochtends vroeg licht ziet, schuift zijn klok elke dag een stukje verder naar voren. Zonder bijsturen kan het vroege wakker worden dan langer blijven hangen dan de paar dagen die de klokwissel normaal kost.

Bijsturen in de eerste week

Het doel is je klok een klein beetje later te zetten, en daarvoor gebruik je hetzelfde middel dat hem vooruit duwt, namelijk licht. Alleen dan op een ander moment van de dag.

• Houd de ochtend donker zolang je nog in bed ligt. Komt er al vroeg licht binnen langs de gordijnen of een rolluik, dan helpt verduisteren. In ons stuk over je slaapkamer donker maken staat hoe je kieren en lichtlekken aanpakt.
• Zoek het licht juist later op de dag. Een wandeling aan het eind van de middag, nu het om vijf uur al schemert, geeft je klok het signaal dat de dag nog niet voorbij is.
• Stel je bedtijd stapje voor stapje uit, met een kwartier per avond, in plaats van in een keer naar je oude tijd. Lukt dat niet omdat je echt omvalt van de slaap, volg dan het advies van Hut en ga naar bed.
• Lig je om vijf uur wakker, kijk dan niet op je telefoon en laat het licht uit. Fel licht op dat moment zet je klok weer vooruit. Ben je na een tijd nog wakker, sta dan rustig op in gedimd licht.

Wie een daglichtlamp heeft, kan die deze week beter later op de ochtend of in de middag gebruiken dan direct na het opstaan. Waar je bij zo’n lamp op let, lees je in ons stuk over een daglichtlamp kopen.

Hoe lang duurt het?

Voor de meeste mensen is het vroege wakker worden binnen een week weer voorbij. Het najaar is daarbij de makkelijke kant van het jaar. Volgens Hut is de overstap naar de zomertijd in het voorjaar veel zwaarder, vooral voor late types. Voor wie zijn ritme ook in de donkere weken daarna wil vasthouden, staan de belangrijkste gewoonten in ons stuk over je ritme na de wintertijd.

Word je over twee of drie weken nog steeds elke nacht ver voor je wekker wakker en ben je overdag moe, dan ligt het waarschijnlijk niet meer aan de klokwissel. Houd dan een week bij hoe laat je gaat slapen en wakker wordt. Met dat overzicht kun je bij de huisarts laten zien wat er aan de hand is.