Slapen op grote hoogte: waarom je in de bergen zo slecht slaapt
Inhoudsopgave
Wat ijle lucht met je nacht doet
Hoe hoger je komt, hoe lager de luchtdruk en hoe minder zuurstof er bij elke ademteug in je longen komt. Overdag compenseer je dat zonder het te merken door sneller en dieper te ademen. ’s Nachts loopt dat minder soepel. Slaaponderzoekers van het universitair ziekenhuis van Zürich zetten in 2015 op een rij wat er bekend is over slapen op grote hoogte. Mensen uit het laagland slapen de eerste nachten op hoogte vaak slecht, en de duidelijkste verandering is dat de diepe slaap afneemt. Daarnaast ontstaat bij veel mensen periodiek ademen, een patroon waarin een paar diepe ademhalingen worden afgewisseld met korte adempauzes.
Dat heeft ook overdag gevolgen. Bij gezonde proefpersonen op 2590 meter verliep de diepe slaap minder volledig dan op 490 meter, en dat ging samen met een slechter geheugen voor wat ze de dag ervoor hadden geleerd. Dat je je na de eerste nacht in een hooggelegen skidorp gebroken voelt, is dus geen inbeelding en ook niet alleen de schuld van de après-ski.
Vanaf welke hoogte merk je het?
Bij wintersport telt de hoogte waarop je slaapt, niet de hoogste piste waar je overdag naartoe gaat. Bergbeklimmers noemen dat klim hoog, slaap laag. Je kunt overdag prima op 3000 meter skiën als je ’s avonds weer lager in het dal ligt. Zo verhouden de hoogtes zich tot wat er over hoogteziekte bekend is.
| Slaaphoogte | Wat je kunt verwachten |
|---|---|
| Onder de 1500 meter | Voor de meeste mensen geen merkbaar effect op de slaap |
| 1500 tot 2500 meter | Hoogteziekte kan vanaf 1500 meter beginnen, maar is hier nog niet gebruikelijk; slecht slapen de eerste nachten komt wel voor |
| Rond 2500 meter | Ongeveer 20 procent van de mensen krijgt na een snelle stijging hoogteziekte, met onder meer hoofdpijn en slecht slapen |
| Rond 3000 meter | Dat aandeel loopt op tot ongeveer 40 procent |
De percentages komen uit het overzicht over hoogteziekte dat op medische literatuur is gebaseerd. Ter vergelijking, een hooggelegen skidorp als Val Thorens in de Franse Alpen ligt op 2300 meter. Kijk bij het boeken dus naar de hoogte van je hotel en niet alleen naar die van het skigebied.
Snurk je of heb je slaapapneu? Dan telt het extra
Voor wie al snurkt of slaapapneu heeft, is hoogte een groter verhaal. Zwitserse onderzoekers volgden 51 mensen met obstructieve slaapapneu die gewoon hun CPAP-apparaat gebruikten, tijdens een verblijf in bergdorpen op 1630 en 2590 meter. Met alleen de CPAP liep het aantal adempauzes per uur op tot gemiddeld 10,7 op 1630 meter en 19,3 op 2590 meter. Op de hoogste plek brachten ze ruim de helft van de nacht door met een zuurstofgehalte in het bloed onder de 90 procent, schreven ze in 2012 in JAMA. Met een extra medicijn ging het duidelijk beter, maar dat is iets voor overleg met je arts, niet om zelf te regelen.
Gebruik je een CPAP, neem hem dan altijd mee en bespreek een verblijf boven de 1500 meter vooraf met je behandelaar. Snurk je zonder diagnose en word je thuis al vaak moe wakker, dan is dat een goed moment om eens te lezen welke slaapgadgets echt helpen en welke je kunt overslaan, en vooral om het eerst bij je huisarts na te laten gaan.
Zo slaap je beter in de berghut of het hotel
- Reken erop dat de eerste een of twee nachten het slechtst zijn. Je lichaam past zich in de dagen daarna aan, dus plan geen zware tocht op dag een.
- Laat de alcohol de eerste avonden staan. Alcohol en slaappillen remmen je ademhaling, en dat vertraagt het wennen aan de hoogte.
- Neem geen slaaptablet om de eerste nacht door te komen, om dezelfde reden.
- Kies als je kunt een overnachting lager in het dal en ga overdag omhoog.
- Krijg je naast slecht slapen ook hoofdpijn, misselijkheid of duizeligheid, ga dan niet verder omhoog en daal bij verergering af.
Een warme, donkere kamer helpt daarbij net zo goed als thuis. Ligt je hotelkamer aan een verlichte straat, neem dan een slaapmasker mee of lees hoe je een kamer echt donker maakt. En verwacht de eerste nacht geen wonderen. Slecht slapen op hoogte is normaal, en meestal trekt het na een paar dagen vanzelf bij.
