Kwark voor het slapengaan tegen spierverlies: wat het onderzoek echt meet

Wat de Maastrichtse proef echt mat

Het advies leunt op een studie van Maastricht University uit 2017. Daarin kregen 48 gezonde mannen van gemiddeld 72 jaar vlak voor bed een drankje met 40 gram caseïne, 20 gram caseïne, 20 gram caseïne met extra leucine, of een drankje zonder eiwit. Caseïne is het melkeiwit dat ook in kwark zit, leucine een aminozuur dat de aanmaak van spiereiwit aanjaagt. Met bloed- en spiermonsters volgden de onderzoekers hoe het eiwit ’s nachts werd verwerkt.

Alleen bij 40 gram maakten de spieren tijdens de slaap duidelijk meer spiereiwit aan dan zonder eiwit. Bij 20 gram, met of zonder leucine, vonden ze geen significant verschil, zo staat in de publicatie van de universiteit.

Minstens zo belangrijk is wat er niet gemeten werd. Het ging om één nacht, alleen mannen, en de uitkomst was de aanmaak van spiereiwit in die nacht. Of iemand er na een paar maanden sterker van wordt, laat zo’n proef niet zien. Dat is geen verwijt aan de onderzoekers, want daar was hij niet voor opgezet. Het is wel precies het stuk dat wegvalt zodra het onderzoek een voedingstip wordt.

Hoeveel kwark 40 gram eiwit is

In 150 gram magere kwark zit volgens het Voedingscentrum 12,6 gram eiwit. Voor 40 gram kom je dan uit op ongeveer 475 gram, bijna een hele bak. En zelfs dan is het geen kopie van de proef, want de mannen in Maastricht dronken zuivere caseïne. Met een gewoon schaaltje blijf je ruim onder de 20 gram, de hoeveelheid die ’s nachts geen meetbaar verschil gaf.

Wat er gebeurt als je het maanden volhoudt

Voor de vraag die de meeste mensen eigenlijk hebben, sterker blijven, zijn langere proeven nodig. Onderzoekers van Florida State University lieten dertig ongetrainde mannen van gemiddeld 66 jaar twaalf weken lang twee keer per week krachttrainen onder begeleiding. Een groep kreeg 40 gram eiwit voor het slapen, een groep kreeg dezelfde hoeveelheid direct na de training en een groep kreeg niets extra. Alle drie werden sterker en kregen dikkere dijspieren, zonder verschil tussen de groepen. De mannen aten al minstens 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en daarboven voegde het tijdstip niets toe, schrijven de onderzoekers in hun studie uit juni 2025.

De Maastrichtse groep kwam in 2018 zelf op hetzelfde uit, meldt Welingelichte Kringen. Bij 41 actieve oudere mannen die twaalf weken trainden, gaf een eiwitdrank na de training en voor het slapen geen extra spiermassa of kracht. Wat wel telt, is het totaal over de dag en dat je je spieren gebruikt. De Gezondheidsraad houdt voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, voor iemand van 70 kilo ongeveer 58 gram. In 2021 vond de raad geen overtuigend bewijs dat zestigplussers een hogere norm nodig hebben, en extra eiwit doet volgens de raad waarschijnlijk weinig voor je spierkracht als je niet ook meer gaat bewegen.

Slaap je slechter van een late portie eiwit?

Die vraag ontbreekt meestal in de berichten over avondkwark, en het antwoord is geruststellend. Vorige week verscheen een proef van dezelfde onderzoeksgroep uit Florida. Daarin kregen 21 topsporters, vrouwen van 18 tot 25 jaar, een half uur voor bed steeds drie nachten achter elkaar 40 gram caseïne, 40 gram van een ander melkeiwit, 40 gram koolhydraten of een drankje zonder voedingswaarde. Hun slaap werd gemeten met een slaaptracker en ’s ochtends met een vragenlijst.

De totale slaaptijd lag in alle varianten tussen de 7,5 en 7,6 uur. Hoe snel ze in slaap vielen, hoe efficiënt ze sliepen, hun hartslag in rust en hoe hersteld ze zich voelden, verschilden niet tussen de drankjes, staat in de publicatie van 20 oktober 2026. Eiwit vlak voor bed verstoorde hun nacht dus niet, maar verbeterde hem ook niet.

Twee kanttekeningen horen erbij. Het ging om jonge, getrainde vrouwen en niet om zeventigers, en om een drankje, geen volle maaltijd. Dat laatste verschil doet ertoe. Thuisarts raadt aan om in de twee uur voor het slapen geen zware maaltijd meer te eten, en in ons stuk over dingen die je nachtrust onverwacht verstoren schreven we al dat iets kleins, zoals wat kwark of fruit, dan nog prima kan. Een schaaltje kwark is daarmee geen slaapmiddel, maar ook geen reden om wakker te liggen.

Voor wie een avondportie eiwit wel zin heeft

Eet je ’s avonds graag kwark, dan telt dat gewoon mee in je dagtotaal, net als het ei bij je ontbijt en de kaas op je brood. Echt zinvol wordt een extra eiwitmoment pas als je over de hele dag te weinig binnenkrijgt. Dat speelt bijvoorbeeld als je door ziekte, een operatie of weinig trek minder eet, of als je afvalt zonder dat je dat wilt. Laat dan een diëtist meekijken. Heb je een nierziekte of een persoonlijk eiwitadvies van je arts, overleg dan eerst voordat je veel meer eiwit gaat eten.

Voor iedereen die fit is en gewoon eet, ligt de winst ergens anders. De Beweegrichtlijnen vragen van volwassenen minstens twee keer per week oefeningen die spieren en botten versterken, voor ouderen aangevuld met balansoefeningen. Opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, traplopen en boodschappen sjouwen tellen daarbij mee. Wie dat volhoudt, heeft meer aan die twee momenten per week dan aan het tijdstip waarop de kwark op tafel komt. En wie ’s avonds trek heeft, mag dat schaaltje met een gerust hart leeg eten.