Slecht slapen in de overgang of de puberteit: wat de wetenschap zegt
Inhoudsopgave
Wat ze gemeen hebben, is dat een verschuiving in hormonen de nacht ontregelt. Wat ze van elkaar onderscheidt, is hoe. En dat verschil bepaalt wat er in de slaapkamer helpt.
De overgang: wakker van de warmte
In de overgang maakt je lichaam minder van het hormoon oestrogeen. Het bekendste gevolg zijn opvliegers, plotselinge warmte-aanvallen. Volgens Thuisarts, de site van de huisartsen, krijgen acht van de tien vrouwen ermee te maken. Een opvlieger duurt meestal drie tot vijf minuten, soms een halfuur. Sommige vrouwen hebben er een paar per maand, anderen een paar per uur, en ze houden doorgaans drie tot zeven jaar aan.
’s Nachts heet dat vaak nachtzweten. Je wordt wakker, het dekbed gaat eraf, het laken voelt klam, en tegen de tijd dat je bent afgekoeld lig je klaarwakker. Thuisarts beschrijft hoe die onderbroken nachten kunnen leiden tot moeheid, somberheid en een kort lontje overdag. Het probleem is dus niet zozeer inslapen, maar doorslapen.
Wat Thuisarts noemt als je er last van hebt:
- Kleding van katoen, zijde of wol, omdat zweet daar makkelijk in trekt en verdampt.
- Minder of geen alcohol, wat volgens de huisartsen vooral het nachtelijk zweten kan verminderen.
- Op tijd naar bed en een rustige slaapkamer.
- Bij veel klachten zijn er behandelingen, van gedragstherapie of mindfulness tot hormoontherapie. Op de pagina over opvliegers in de overgang staat welke er zijn en wat ze ongeveer opleveren.
Vertaal je dat naar het bed, dan kom je uit bij ademend beddengoed en laagjes. Een dun dekbed met een plaid erover is makkelijker bij te stellen dan een dik winterdekbed dat je alleen helemaal aan of helemaal uit kunt hebben. In ons stuk over de TOG-waarde van een dekbed lees je hoe je dat getal gebruikt. Wol is een stof die vocht goed opneemt, wat we uitlegden bij het wollen dekbed. En met een koele slaapkamer ga je met een kleinere marge de opvlieger in.
De puberteit: een klok die later gaat lopen
Bij tieners is het verhaal omgekeerd. Niet het doorslapen is het probleem, maar het inslapen. In de puberteit begint het lichaam later op de avond met de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Een tiener is daardoor om elf uur nog klaarwakker, terwijl de slaapbehoefte niet mee daalt. Jongeren van veertien tot zeventien hebben volgens slaaprichtlijnen acht tot tien uur nodig.
Een vroege schoolbel en een late klok leveren samen een structureel tekort op, dat in het weekend met uitslapen wordt ingehaald. Dat voelt voor het lichaam als een kleine jetlag, elke week opnieuw. We schreven er uitgebreid over in waarom tieners moe op school zitten.
Hier werkt de oplossing via licht in plaats van temperatuur. Veel daglicht in de ochtend helpt de klok wat naar voren, fel schermlicht laat op de avond duwt hem juist verder naar achteren. Een tiener verbieden om laat te slapen heeft weinig zin, want hij kan op dat moment echt nog niet. Een vaste opstaantijd, ook in het weekend niet extreem veel later, en een donkere, schermvrije slaapkamer werken beter.
Als het in hetzelfde huis gebeurt
Dat is minder uitzonderlijk dan het klinkt. Veel vrouwen komen rond hun vijftigste in de overgang, en dat is ook de leeftijd waarop de kinderen vaak pubers zijn. Dan heb je een huis waarin de een om drie uur ’s nachts wakker ligt van de warmte, en de ander om middernacht nog niet kan slapen.
Het helpt om te zien dat het twee verschillende problemen zijn, met elk een eigen slaapkamer. In de ene kamer gaat het om temperatuur: lagere thermostaat, raam op een kier, lichter beddengoed. In de andere om licht: verduistering, de telefoon de kamer uit, ’s ochtends de gordijnen wijd open. En misschien het belangrijkste, voor beide geldt dat het geen kwestie van wilskracht is. Het lichaam doet hier iets waar je met discipline maar beperkt tegenop kunt.
Wanneer naar de huisarts
Blijf je in de overgang nachten achter elkaar wakker liggen, en merk je dat je overdag somber of uitgeput raakt, bespreek het dan met je huisarts. Er zijn behandelingen die het aantal opvliegers flink kunnen verminderen, en welke bij jou past hangt af van je situatie. Kruiden en pillen uit de drogist raadt Thuisarts tegen overgangsklachten af.
Bij een tiener die structureel moe is, ondanks een redelijk ritme, is de huisarts ook de eerste stap. Geef een puber niet op eigen houtje melatonine; waarom niet, lees je in ons stuk over melatonine bij kinderen. Wat in Maastricht precies wordt onderzocht, laat zich nog niet in tips vertalen. Maar dat er onderzoekers zijn die deze nachten serieus nemen, is voor iedereen die erin zit al een kleine geruststelling.
