Volle maan en je nachtrust: wat onderzoek echt zegt over slecht slapen

Het eerlijke antwoord is dat de wetenschap het zelf nog niet eens is. Er zijn studies die een effect vinden, en grotere studies die het niet terugzien. Wie weet hoe die onderzoeken in elkaar zitten, kan er ook iets mee voor zijn eigen nachten.

Het onderzoek dat het gerucht aanwakkerde

De studie die het vaakst wordt aangehaald komt uit Bazel en verscheen in 2013 in het vakblad Current Biology. Onderzoekers rond chronobioloog Christian Cajochen gingen terug naar oude slaapmetingen van 33 vrijwilligers die in een slaaplab hadden overnacht, in kamers zonder ramen. Pas achteraf keken ze naar de stand van de maan in die nachten. Rond volle maan bleek de diepe slaap in de hersengolven ongeveer 30 procent lager. De deelnemers deden er zo’n vijf minuten langer over om in slaap te vallen en sliepen in totaal ongeveer twintig minuten korter. Ze vonden hun slaap ook zelf slechter.

Dat klinkt overtuigend, maar de onderzoekers waren zelf voorzichtig. Het ging om een kleine groep, en de analyse was bedacht nadat de gegevens al verzameld waren. Juist dat soort studies blijkt vaak niet stand te houden als iemand het opnieuw probeert.

Wat er gebeurde toen anderen het nakeken

Dat gebeurde al een jaar later. Een team van het Max Planck Instituut voor Psychiatrie in München legde de gegevens van 1265 mensen en ruim 2000 slaapnachten naast de maankalender, zo meldde het Max Planck-instituut in 2014. Daar kwam geen verband uit. De onderzoekers wezen ook op iets wat ze het archiefladeprobleem noemden. Studies die niets vinden, worden zelden gepubliceerd. Wie dan alleen de opvallende uitkomsten leest, ziet een effect dat er misschien niet is.

Daarmee was de kous niet af. In 2021 verscheen in Science Advances een studie van de Universiteit van Washington die het buiten het lab bekeek. Onderzoekers gaven mensen een slaapmeter om de pols, bij Toba-gemeenschappen in Argentinië, met en zonder elektriciteit, en bij 464 studenten in Seattle. Volgens de universiteit gingen deelnemers in de dagen voor volle maan later naar bed en sliepen ze korter. Over de hele maancyclus schommelde de slaapduur gemiddeld 46 tot 58 minuten, en de bedtijd ongeveer een half uur. In de stad was het effect kleiner dan op het platteland.

Opvallend is het moment. Het effect zat niet in de nacht van volle maan zelf, maar in de avonden ervoor. Dan staat de maan al hoog en fel aan de hemel in de uren na zonsondergang. De onderzoekers denken dat dit extra avondlicht mensen langer op houdt, al weten ze niet zeker langs welke weg.

Wat je hieruit kunt halen

Zet je de studies naast elkaar, dan zie je twee verschillende verklaringen. Het lab in Bazel vond iets zonder dat de deelnemers de maan konden zien, en dat is moeilijk te verklaren en tot nu toe niet goed herhaald. Het veldonderzoek uit Seattle wijst naar iets veel gewoners, namelijk licht in de avond. Dat past bij wat al lang bekend is over je biologische klok. Licht in de avond schuift hem op, waardoor je later slaperig wordt.

Wij vinden die tweede verklaring de bruikbaarste, want daar kun je iets mee. Je hoeft niet te geloven in een maankracht om te zien dat een felle maan door een dun gordijn je slaapkamer lichter maakt. Juist in deze weken, nu het vroeg donker is en de maan ’s avonds al hoog staat, valt dat op.

• Lig je rond volle maan wakker, kijk dan eerst naar het licht in je slaapkamer. Komt er maanlicht of licht van een straatlantaarn door een kier, dan helpt verduisteren. Hoe je dat goed aanpakt, staat in ons stuk over je slaapkamer echt donker maken.
• Let op de avonden voor volle maan, niet alleen op de nacht zelf. Dan is er volgens het veldonderzoek het meeste effect, en dan helpt het om je bedtijd vast te houden in plaats van op te blijven omdat je nog niet moe bent.
• Twijfel je of de maan echt iets doet bij jou, houd het dan een paar weken bij. Met een slaapdagboek zie je of de slechte nachten echt rond volle maan vallen, of dat je ze daar alleen beter onthoudt.

Dat laatste is minder flauw dan het klinkt. Een slechte nacht rond volle maan valt op omdat je er een verklaring voor hebt. Een slechte nacht op een willekeurige dinsdag vergeet je. Zo bevestigt het geheugen een gerucht dat de grote metingen niet terugzien.

Wanneer je beter verder kijkt dan de maan

Slaap je niet alleen rond volle maan slecht, maar het grootste deel van de maand, dan ligt het waarschijnlijk niet aan de maan. Kijk dan naar de gewone dingen, zoals licht en schermen in de avond, de temperatuur in je slaapkamer en een vast tijdstip van opstaan. Blijft het slecht slapen langer dan een paar weken aanhouden en heb je er overdag last van, dan is de huisarts de plek om te beginnen. Wat die tegenwoordig eerst met je doet, lees je in ons stuk over de nieuwe richtlijn voor slapeloosheid.

De volgende volle maan staat al in de agenda. Volgens The Boston Globe valt de Beaver Moon op 24 november, en dat is een supermaan. Wie het wil uitproberen, heeft dus een maand om een paar nachten bij te houden en te zien of zijn eigen slaap meebeweegt.