Maar vier uur per nacht slapen: kan dat eigenlijk en wat zegt de wetenschap?

Wat voor de meeste volwassenen geldt

De twee grote Amerikaanse slaapverenigingen, de American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society, keken in 2015 naar het beschikbare onderzoek en kwamen tot een gezamenlijke aanbeveling: volwassenen tussen 18 en 60 jaar kunnen het best regelmatig zeven uur of meer slapen. Structureel minder hangt in dat overzicht samen met onder meer gewichtstoename, diabetes, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en een groter risico op fouten en ongelukken.

Het woord “samenhang” doet hier wel wat werk. Zulke verbanden komen vooral uit observatieonderzoek en bewijzen niet dat kort slapen de enige oorzaak is. Over wat slaaptekort betekent voor je levensduur schreven we al eerder. De aanbeveling is bovendien een gemiddelde. De panelleden noemen zelf dat slaapbehoefte per persoon verschilt door erfelijkheid, gedrag, gezondheid en omgeving. Hoe dat met het ouder worden zit, lees je in ons stuk over slaapbehoefte en leeftijd.

Echte kortslapers bestaan, maar zijn zeldzaam

Er zijn mensen die van nature weinig slaap nodig hebben. In 2009 beschreef een team onder leiding van neuroloog Ying-Hui Fu van de Universiteit van Californië een moeder en dochter met een afwijking in het gen DEC2. Ze sliepen gemiddeld zo’n zes uur en voelden zich daarbij uitgerust. De onderzoekers vonden geen andere dragers in een steekproef van 250 mensen, dus zeldzaam is het zeker.

In 2019 meldde hetzelfde team in vakblad Neuron een tweede gen, ADRB1, gevonden in één familie. Muizen met dezelfde verandering sliepen korter. Volgens Inverse gaat het bij deze natuurlijke kortslapers om een levenslange neiging tot vier à zes uur slaap, zonder dat ze zich moe voelen.

Let op de woorden “levenslang” en “zonder moe te zijn”. Dat is wat deze groep onderscheidt van mensen die door werk, kinderen of piekeren weinig slapen en daar gewend aan zijn geraakt.

Waarom je gevoel geen goede graadmeter is

Dit is misschien wel het interessantste deel. In 2003 publiceerde Hans Van Dongen van de Universiteit van Pennsylvania met collega’s een experiment in het tijdschrift Sleep. Proefpersonen kregen veertien dagen achter elkaar vier, zes of acht uur tijd in bed. De prestaties van de groepen met vier en zes uur gingen op alle tests steeds verder achteruit, en hoe minder slaap, hoe meer. Maar hun eigen inschatting van hoe slaperig ze waren, liep daar niet mee op. Na een eerste dip veranderde die nog maar weinig, en de vier- en zesuursgroep verschilden daarin nauwelijks van elkaar.

De onderzoekers concludeerden dat de deelnemers zich grotendeels niet bewust waren van hun groeiende tekort. Dat is ook precies waarom de uitspraak “ik merk er niets van” zo weinig zegt. Het is een klein laboratoriumonderzoek met kortdurende tests, en andere onderzoekers discussieerden later over hoe je die uitkomsten moet uitleggen. Maar de richting is duidelijk: wennen voelt als aanpassen, terwijl het dat niet hoeft te zijn.

Hoe je voor jezelf nagaat waar je staat

In de studies werd de genetische afwijking met DNA-onderzoek vastgesteld, dat doe je niet zelf aan de keukentafel. Wel kun je een paar dingen eerlijk bij jezelf nagaan.

• Slaap je in het weekend of op vakantie, zonder wekker, duidelijk langer? Dan haal je waarschijnlijk iets in.
• Heb je overdag koffie of een dutje nodig om op de been te blijven, of val je direct in slaap zodra je zit?
• Slaap je altijd al zo kort, of is dit iets van de laatste jaren?

Een slaapdagboek van een week maakt dat zichtbaar zonder dat je op je geheugen hoeft te vertrouwen. Lig je juist lang wakker terwijl je wilt slapen, dan is dat een ander verhaal dan iemand die moeiteloos na vier uur uitgerust opstaat. Daarmee kun je het beste bij de huisarts terecht, en ook als je je overdag slecht voelt of je zorgen maakt.

Blijkt dat je gewoon meer nodig hebt, dan begint de oplossing niet in de slaapkamer alleen: wat je overdag doet telt minstens zo hard mee.