Slaap je beter van pistachenoten? Wat er bekend is over melatonine in eten

Wat er in pistachenoten zit

Pistachenoten bevatten een paar stoffen die het lichaam gebruikt bij het maken van serotonine en melatonine, het hormoon dat je lichaam ’s avonds aanmaakt als het donker wordt. Het gaat om het aminozuur tryptofaan, vitamine B6 en magnesium. Een portie van ongeveer 28 gram levert volgens het overzicht zo’n 71 milligram tryptofaan. Daarnaast bevatten de noten zelf een kleine hoeveelheid melatonine van plantaardige oorsprong.

De onderzoekers zijn er zelf duidelijk over. Dat die stoffen in de noot zitten, betekent nog niet dat het eten van pistachenoten je slaap verbetert. Of de melatonine uit de noot in je bloed terechtkomt, is bij mensen niet aangetoond. Het meeste bewijs gaat over losse voedingsstoffen of extracten, niet over de noot zelf. Ze vragen daarom om gecontroleerde proeven met echte pistachenoten.

Wie de belangen wil wegen, let op de afzender. Het persbericht over de studie kwam van American Pistachio Growers, de vereniging van Amerikaanse telers, die ook meerdere universitaire onderzoeken naar pistachenoten en slaap financiert. Dat maakt de studie niet onbetrouwbaar, maar het verklaart wel waarom het onderwerp zo veel aandacht krijgt.

Hoeveel melatonine zit er echt in een handje

Hier wordt het interessant, want de metingen lopen enorm uiteen. Een studie uit 2014 kwam volgens Healthline uit op ongeveer 23 milligram melatonine per 100 gram gepelde pistachenoten. Andere onderzoekers hebben vraagtekens gezet bij de meetmethode. Latere metingen in opdracht van de Amerikaanse telers kwamen uit op 0,0034 tot 0,066 milligram per 100 gram. Dat is een verschil van een factor duizenden.

Reken je dat om naar een gewone portie, dan zie je hoe groot de onzekerheid is. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen 30 gram ongezouten noten per dag. Volgens de hoge schatting zou zo’n handje pistachenoten bijna 7 milligram melatonine bevatten. Volgens de lage schattingen gaat het om 0,001 tot 0,02 milligram.

Ter vergelijking, de Inspectie Gezondheidszorg en Jeugd beschouwt een product met een dagdosis onder 0,3 milligram melatonine in principe niet als geneesmiddel, zo legt Bijwerkingencentrum Lareb uit. Vanaf 0,3 milligram kan een product, als het ook aan een paar andere voorwaarden voldoet, als geneesmiddel gelden. Volgens de hoge schatting zou een handje noten dus ruim twintig keer boven die grens zitten, volgens de lage ver eronder. Hetzelfde handje is dus volgens de ene meting een snack en volgens de andere zo sterk als een geneesmiddel. Wat je wel weet, is dat niemand op dit moment kan zeggen hoeveel melatonine er in jouw zakje zit.

Melatonine uit eten en uit een potje

Ook andere voedingsmiddelen bevatten wat melatonine, zoals paddenstoelen, haver, kersen en tomaten. De gemeten hoeveelheden verschillen per meetmethode. Over het effect op je slaap zegt dat weinig. Je lichaam maakt zelf melatonine aan, en dat gebeurt vooral als het donker wordt.

Melatonine als supplement is iets anders, en daar zijn slaaponderzoekers voorzichtig over. Dosis en tijdstip maken veel uit, en meer is niet beter. Over het gebruik bij kinderen schreven we eerder over de waarschuwing over melatonine bij kinderen.

Kun je ze ’s avonds eten?

Een handje ongezouten pistachenoten past gewoon in een gezond eetpatroon, en als avondsnack is er weinig mis mee. Zie het alleen niet als slaapmiddel. Wat wel aantoonbaar meespeelt, is hoe laat en hoe zwaar je ’s avonds eet, zoals we eerder schreven over eten en het tijdstip van je avondmaaltijd. Gezouten of gebrande noten in grote hoeveelheden laat op de avond zijn een minder goed idee, alleen al door het zout en de dorst die je erna krijgt.

Lig je al weken slecht wakker, dan los je dat niet op met een snack. Dan is de huisarts de juiste plek. Die werkt sinds kort met een nieuwe richtlijn voor slapeloosheid en begint meestal bij je slaapgewoonten, niet bij een pil of een pot noten. Op Thuisarts lees je wat je zelf al kunt doen.

Inmiddels zijn de eerste proeven met mensen aangemeld. Tot die uitslagen er zijn, is het eerlijke antwoord op de vraag uit de kop dat pistachenoten een gezonde snack zijn, en dat niemand nog weet of je er beter van slaapt.