Tieners moe op school: waarom hun biologische klok later loopt en wat helpt

Wat er in het tienerlichaam verschuift

Iedereen heeft een biologische klok die bepaalt wanneer je slaperig wordt en wanneer je wakker bent. Een belangrijk signaal daarin is melatonine, het hormoon dat je lichaam ’s avonds aanmaakt als het donker wordt. Bij kinderen komt die aanmaak vroeg op gang, daarom zijn ze na het avondeten al snel moe.

In de puberteit schuift dat moment op. Het lichaam begint later op de avond met melatonine, waardoor een tiener pas laat echt slaperig wordt. De slaapbehoefte daalt intussen niet mee. Volgens slaaprichtlijnen hebben jongeren tussen veertien en zeventien jaar elke nacht acht tot tien uur slaap nodig, zo vatte Scientias in 2023 een oproep van onder meer onderzoeker Barbara Galland samen. Die wetenschappers pleitten ervoor om middelbare scholen niet voor kwart voor tien te laten beginnen.

Leg die twee dingen naast elkaar en je ziet het probleem. Een tiener die pas na elven in slaap valt en om zeven uur de wekker hoort, komt structureel slaap tekort. In het weekend wordt dat ingehaald met uitslapen tot het middaguur, en op maandag begint het opnieuw. Dat voelt voor het lichaam als elke week een kleine jetlag.

Waarom een latere schooltijd geen luxe is

Het idee van een latere start is niet nieuw, en het wordt vaak weggezet als toegeven aan luie pubers. Dat vind ik onterecht. Je vraagt een tiener niet om op een tijd te slapen die zijn lichaam niet aankan, net zo min als je een volwassene zou vragen om elke dag om negen uur ’s avonds te gaan liggen. Wat de oproep in België laat zien, is dat scholen en ouders met elkaar kunnen kijken naar wat het lichaam van een tiener wel toestaat.

Tegelijk is een latere schoolbel niet iets wat jij als ouder morgen regelt. Wat je wel kunt doen, speelt zich af in huis, en vooral in de slaapkamer.

Wat ouders thuis kunnen doen

Je verandert de biologische klok van je kind niet, maar je kunt hem wel een handje helpen. De grootste winst zit in licht, want licht is het signaal waar die klok op draait.

• Veel licht in de ochtend. Gordijnen open zodra de wekker gaat, ontbijten bij het raam en als het kan op de fiets naar school. Daglicht in de ochtend zet de klok een stukje terug.
• Minder fel licht in de avond. Een gedimde lamp in plaats van het plafondlicht in het laatste uur voor het slapen.
• Schermen uit de slaapkamer. Niet alleen om het licht, maar vooral omdat een telefoon in bed de slaap uitstelt. Een laadplek in de gang of de keuken werkt beter dan elke discussie om half twaalf.
• Een donkere, koele slaapkamer. Verduisterende gordijnen helpen in de ochtend net zo goed als in de zomeravond, en een koele kamer maakt doorslapen makkelijker.
• Het weekend niet te ver laten uitlopen. Uitslapen mag, maar een uur of twee later dan doordeweeks is genoeg. Tot het middaguur slapen maakt de maandag alleen maar zwaarder.
• Sporten liever niet vlak voor bedtijd. Beweging is goed voor de slaap, maar een intensieve training laat op de avond kan het inslapen uitstellen. Hoe laat nog kan, lees je in ons stuk over sporten in de avond.

Wanneer het meer is dan puberteit

Een moe kind is in de puberteit normaal. Maar ligt je kind nachtenlang wakker, valt het overdag in slaap in de klas of gaat het humeur en de schoolprestaties zichtbaar achteruit, dan is het verstandig om met de huisarts te praten. Grijp niet zelf naar middelen als melatonine zonder overleg, daar is bij kinderen en jongeren terecht voorzichtigheid over. Waarom, lees je in ons artikel over de waarschuwing over melatonine bij kinderen.

En vergeet de klokverzetting niet. Eind oktober gaat de wintertijd in, en dan worden de ochtenden weer lichter en de avonden eerder donker. Voor een tiener met een late klok kan dat de eerste weken zelfs helpen. Hoe je dat verzette uur goed opvangt, staat in onze uitleg over de wintertijd op 25 oktober.