De slechtste tijd voor een middagdutje, en hoe lang het mag duren

Waarom vier uur de grens is

Die grens komt van de Amerikaanse neurowetenschapper en slaapspecialist Chelsie Rohrscheib, die er in september 2026 over vertelde aan het Amerikaanse gezondheidsplatform EatingWell. Het artikel werd daarna breed overgenomen, onder meer door het nieuwsplatform Periskopi op 22 september. Volgens Rohrscheib is het lastige dat je je juist rond vier of vijf uur vaak flink moe voelt. Toch is een dutje op dat moment het slechtste wat je kunt doen, omdat het botst met je natuurlijke dag- en nachtritme vlak voordat je naar bed gaat.

De uitleg zit in iets wat slaaponderzoekers slaapdruk noemen. Vanaf het moment dat je wakker wordt, bouwt je lichaam een behoefte aan slaap op. Hoe langer je wakker bent, hoe groter die druk, en ’s avonds is hij groot genoeg om vlot in slaap te vallen en door te slapen. Rohrscheib vergelijkt het met een schuld. Wie laat in de middag gaat liggen, lost een deel van die schuld al vroeg af. Je hersenen denken dan dat er minder slaap nodig is, en dat merk je ’s avonds als je ligt te woelen of ’s nachts vaker wakker wordt.

Dat maakt het middaguur ook zo logisch. Na de lunch zakt bij de meeste mensen de alertheid een beetje in, los van wat ze gegeten hebben. Een kort dutje op dat moment vangt die dip op, terwijl er tot de avond nog genoeg uren over zijn om opnieuw slaapdruk op te bouwen.

Wat onderzoek zegt over de lengte

Het advies om het kort te houden heeft een tweede reden. Na ongeveer een half uur zak je dieper weg, en wie uit diepe slaap wordt gewekt, is vaak eerst suf en traag. Een dutje van twintig minuten houdt je in de lichte slaap, zodat je sneller weer helder bent.

Er is ook onderzoek dat verder kijkt dan hoe je je na het wakker worden voelt. Spaanse en Amerikaanse onderzoekers van de Universiteit van Murcia en het Brigham and Women’s Hospital in Boston volgden 3275 volwassenen in Murcia, een streek waar de siësta nog gewoon is. Hun resultaten verschenen in april 2023 in het vakblad Obesity. Wie standaard een half uur of langer sliep, had vaker een hoger gewicht, een grotere buikomvang, een hogere bloeddruk en een hogere nuchtere bloedsuiker dan wie geen siësta hield. Wie het korter hield dan een half uur, had dat hogere risico niet, en had zelfs een iets lagere bovendruk dan de mensen die helemaal niet sliepen.

Een belangrijke kanttekening hoort erbij. Dit is een observationeel onderzoek, en de onderzoekers zeggen zelf dat een deel van wat ze zagen ook een gevolg kan zijn van overgewicht, en niet van de siësta. De lange slapers gingen bovendien later naar bed, aten meer bij de lunch en rookten vaker. Lang slapen overdag hoort dus bij een bepaald leefpatroon, en het is niet gezegd dat het dutje zelf de boosdoener is. De boodschap van onderzoeker Marta Garaulet was dan ook dat niet elke siësta hetzelfde is, niet dat je de siësta moet schrappen. Het is een Spaanse groep, en de uitkomsten zijn dus niet een op een naar Nederland te vertalen, maar het beeld sluit aan bij het advies om het kort te houden.

Als je elke dag een dutje nodig hebt

Een incidenteel dutje na een korte nacht is prima, en eerlijk gezegd onderschat. Twintig minuten op de bank na een gebroken nacht doet vaak meer dan een extra kop koffie, die je om vier uur weer terugziet als je niet in slaap komt. Het wordt een ander verhaal als je er elke dag niet zonder kunt. Rohrscheib ziet dat als een teken dat je ’s nachts te weinig of te slecht slaapt, en dan los je met een dutje het echte probleem niet op.

Let daarom op wat een dutje met je nacht doet. Val je slechter in slaap, word je vaker wakker of lig je vroeg in de ochtend al wakker, dan is het dutje waarschijnlijk te laat of te lang. Probeer het dan een week zonder, of schuif het naar vlak na de lunch. Het helpt ook om een paar weken bij te houden wanneer je naar bed gaat, wanneer je in slaap valt en wanneer je wakker wordt. Dat advies geeft Rohrscheib ook, zodat je samen met je huisarts kunt zien waar het misgaat als je moe blijft terwijl je genoeg uren maakt.

Structureel te weinig slapen is overigens niet iets om licht op te vatten. Eerder schreven we al over onderzoek dat slaaptekort koppelde aan een kortere levensduur. Een goed getimed dutje kan een slechte nacht een beetje goedmaken. Een vaste gewoonte om elke middag bij te slapen is meestal een teken dat de nacht zelf aandacht nodig heeft.

Zo pak je een dutje goed aan

Zet een wekker op vijfentwintig minuten, zodat je de tijd hebt om weg te zakken en toch in de lichte slaap blijft. Ga liever op de bank of in een stoel liggen dan in je bed, want in je eigen bed en onder het dekbed is de verleiding groot om door te slapen. Een donkere, rustige plek helpt, net als een slaapmasker als het licht is. En houd het bij het begin van de middag. Na vier uur kun je beter een frisse wandeling maken en de slaapdruk bewaren voor de nacht.