Vallen bij het opstaan in de nacht: zo maak je de slaapkamer veiliger

De aanleiding is serieus. Radar zette op 3 oktober de cijfers van VeiligheidNL op een rij. In 2025 kwamen naar schatting 124.000 mensen van 65 jaar en ouder na een val op de spoedeisende hulp terecht, ongeveer één elke vier minuten. Ruim de helft van hen had een botbreuk. Volgens VeiligheidNL gebeurt het grootste deel van die valongevallen in en om het huis. Valpreventie-expert Rozan van der Veen zegt in het stuk dat ook de “jonge” 65-plussers die zich nog fit voelen er al aan moeten denken.

Waarom de nacht een risicomoment is

Overdag zie je waar je loopt. ’s Nachts loop je op het gevoel, vaak op blote voeten of op sokken, terwijl je nog niet helemaal wakker bent. Wie snel opstaat kan bovendien even licht in het hoofd worden. Daar komt bij dat sommige medicijnen de kans op vallen vergroten. Thuisarts, de site van de huisartsen (NHG), noemt onder meer plaspillen, bloeddrukmedicijnen en middelen tegen depressie, en raadt slaappillen af omdat ze je suf maken, ook overdag. Twijfel je over je eigen medicijnen, bespreek dat dan met je huisarts of apotheker en stop niet op eigen houtje.

Het goede nieuws is dat de slaapkamer een overzichtelijke ruimte is. Je loopt er elke nacht dezelfde route, dus die kun je ook gericht veilig maken.

Zo maak je de slaapkamer veiliger, punt voor punt

1. Zorg voor licht dat je zonder zoeken aanzet. Thuisarts adviseert om ’s nachts een licht aan te laten, bijvoorbeeld voor als je naar de wc gaat. Een lampje met bewegingssensor laag bij de vloer of in de gang doet dat zonder dat je naar een schakelaar hoeft te tasten. Kies een zacht, gedempt licht op kniehoogte. Dan zie je de vloer, terwijl je ogen niet vol in een felle lamp kijken. Wie bang is dat licht de slaap verstoort, vindt in ons stuk over slapen met een lampje aan waar het verschil zit tussen een felle lamp naast je hoofd en een dimlicht in de gang.
2. Houd de looproute vrij. Loop overdag eens bewust van je bed naar de deur en naar de wc. Ligt er een stapel kleren, een tas, een wasmand of een paar schoenen? Haal het weg, of geef het een vaste plek buiten die strook.
3. Weg met losse kleedjes en matjes. Dat is een van de eerste tips van zowel VeiligheidNL als Thuisarts. Een bedkleedje voelt lekker onder je voeten, maar de rand is precies waar je met een slaperige voet achter blijft haken. Wil je het houden, leg er dan een antislipmat onder.
4. Snoeren langs de muur. Opladers, een leeslamp of een elektrische deken zorgen al snel voor kabels over de vloer naast het bed. Thuisarts raadt aan ze vast te maken, bijvoorbeeld in een kabelgoot of langs de plint.
5. Let op de hoogte van je bed. Een bed dat te laag is, maakt het opstaan zwaar. Een bed dat te hoog is, laat je voeten bungelen als je op de rand zit. Een handige toets is gaan zitten op de rand en kijken of je voeten plat op de vloer staan met je knieën ongeveer in een rechte hoek. Lukt dat niet, dan kan een andere matras, een lagere of hogere bodem of een paar bedverhogers het verschil maken.
6. Sta in twee stappen op. Ga eerst rechtop zitten op de rand van het bed, voeten op de grond, en blijf even zitten voordat je gaat staan. Het voelt omslachtig, maar het geeft je lichaam een moment om bij te komen.
7. Bril en telefoon binnen handbereik. Leg wat je ’s nachts nodig hebt op het nachtkastje, zodat je niet hoeft te reiken of eerst door de kamer moet. Thuisarts wijst er wel op dat je met een leesbril of multifocale bril minder goed ziet waar je je voeten neerzet. Een leesbril zet je bij het lopen dus beter af.
8. Stevig aan je voeten. Op gladde sokken over een houten of laminaatvloer glijd je makkelijk weg. Pantoffels met een dichte hiel en een stroeve zool zijn veiliger dan losse slofjes waar je uit schiet.
9. Denk aan de drempel. Een drempel tussen slaapkamer en gang of badkamer is in het donker een klassiek struikelpunt. Volgens Thuisarts kun je drempels vaak lager laten maken of weghalen, en in sommige gemeenten helpt het Wmo-loket mee met de kosten van zulke aanpassingen.

Niet alleen de kamer, ook je eigen lijf

Een veilige slaapkamer is één kant van het verhaal. De andere kant is wat VeiligheidNL het belangrijkste vindt, namelijk blijven bewegen en je spierkracht en evenwicht op peil houden. Van der Veen geeft in het Radar-stuk eenvoudige voorbeelden, zoals op je tenen gaan staan tijdens het tandenpoetsen en een paar keer opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken. Dat laatste is meteen een goede oefening voor het opstaan uit bed.

Wil je weten hoe groot je eigen risico is, dan kun je de online vragenlijst op testjevalrisico.nl invullen, die VeiligheidNL aanbeveelt vanaf je 65e. Daarna krijg je tips die bij jouw situatie passen. Gemeenten bieden daarnaast valpreventiecursussen aan, en de huisarts of fysiotherapeut kan je de weg wijzen. Meer achtergrond staat bij VeiligheidNL zelf.

Wat ons betreft is het lampje met bewegingssensor de snelste winst. Het kost een paar minuten om op te hangen, je hoeft er niets voor te onthouden en het werkt juist op het moment dat je het slechtst oplet. Combineer dat met een vrije looproute zonder kleedjes, en de nachtelijke wandeling naar de wc wordt een stuk minder spannend.