Je partner snurkt: wat helpt om zelf toch goed te slapen

Eerst je eigen nachtrust beschermen

Je kunt het snurken van een ander niet uitzetten, maar je kunt wel regelen hoeveel ervan bij jou binnenkomt. Dat is het deel waar je vanavond al mee kunt beginnen.

Oordoppen zijn de eerste stap, en er is meer keus dan de meeste mensen denken. Schuimoordoppen zijn goedkoop en dempen veel, maar voelen voor sommige mensen onprettig in de gehoorgang. Oordoppen van was of siliconen sluiten de ingang van het oor af zonder er diep in te gaan, en die zijn fijner als je op je zij slaapt. Je vindt ze bij de drogist, zoals Kruidvat en Etos, en bij de apotheek. Een audicien kan ook oordoppen op maat maken. Die zijn duurder, maar blijven beter zitten en gaan jaren mee.

Geluid op de achtergrond werkt voor veel mensen net zo goed. Een ventilator, een app met witte of bruine ruis of een apparaatje met regengeluid maakt het snurken minder scherp. Het gaat niet om harder geluid, maar om een egaal geluid waartegen de pieken van het snurken minder opvallen.

Ook het moment waarop je gaat slapen maakt uit. Wie als eerste in slaap valt, heeft minder last van snurken dan wie wakker ligt als het begint. Ga dus een halfuur eerder naar bed als je partner de snurker is. Dat klinkt simpel, en dat is het ook.

Wat het snurken van je partner minder maakt

Snurken ontstaat doordat de spieren in de keel ontspannen en de luchtweg smaller wordt. Alles wat die ontspanning versterkt of de keel vernauwt, maakt het erger. Daar zit ook de ruimte om iets te doen.

• Op de zij slapen. Op de rug zakken tong en kaak naar achteren. Veel mensen snurken op hun zij minder of niet. Een goed kussen helpt om die houding vol te houden. Hoe je daar het juiste kussen voor kiest, lees je in ons stuk over het kussen voor zijslapers.
• Het hoofd iets hoger. Een dikker kussen of een licht verhoogd hoofdeinde van het bed houdt de luchtweg voor sommige snurkers ruimer.
• Minder alcohol in de avond. Alcohol ontspant de keelspieren extra. Een glas wijn bij het eten is iets anders dan een paar biertjes vlak voor het slapen.
• Een verstopte neus aanpakken. Bij verkoudheid of hooikoorts ademt je partner vaker door de mond, en dat maakt snurken erger. Een zoutoplossing voor de neus of neuspleisters kunnen helpen.
• Gewicht en roken. Overgewicht en roken hangen samen met meer snurken. Dat is geen advies voor vanavond, maar wel iets om op termijn mee te nemen.

Praat erover op een moment dat jullie allebei uitgerust zijn, en niet om drie uur ’s nachts. Snurkers weten vaak niet hoe hard het is. Een opname met je telefoon werkt beter dan elke beschrijving.

Apart slapen, zonder drama

Als niets helpt, is apart slapen een oplossing die steeds meer stellen kiezen. Wij vinden dat daar niets vreemds aan is. Twee mensen die elke nacht half wakker naast elkaar liggen, hebben meer aan twee goede nachten in aparte kamers. Je kunt samen naar bed gaan en een van beiden verhuist later naar de logeerkamer, of je spreekt af dat je doordeweeks apart slaapt en in het weekend samen.

Heb je geen tweede slaapkamer, dan helpt een tussenvorm al. Twee eigen dekbedden zorgen dat je minder door elkaars bewegingen wakker wordt, en een matras met aparte kernen of twee losse matrassen doet hetzelfde voor de onrust in het bed. Het snurken hoor je dan nog wel, dus combineer het met oordoppen.

Wanneer naar de huisarts

Gewoon snurken is vooral lastig voor de partner. Soms zit er meer achter. Hoor je dat je partner tijdens het snurken stopt met ademen en daarna naar adem hapt, dan kan dat wijzen op slaapapneu. Andere signalen zijn dat je partner overdag erg moe is, in slaap valt tijdens tv kijken of in de auto, of ’s ochtends met hoofdpijn wakker wordt. Op Thuisarts.nl, de site van de huisartsen, staat wanneer je met snurken naar de huisarts gaat. Slaapapneu is goed te behandelen, en dan knapt meestal niet alleen de snurker op, maar ook degene die ernaast ligt.

Wat je nodig hebt

• Oordoppen van schuim, was of siliconen, bij de drogist of apotheek
• Een ventilator of app met ruis voor een egaal achtergrondgeluid
• Een kussen dat je partner in zijligging ondersteunt
• Eventueel een tweede dekbed