Gebroken nachten als jonge moeder: wat helpt om toch bij te slapen

Hieronder geen trucs om je baby door te laten slapen, maar wat jij als ouder kunt doen om toch genoeg rust te pakken in een periode waarin de nacht niet van jou is.

Waarom gebroken slaap zo zwaar is

Het gaat niet alleen om het aantal uren. Slaap verloopt in cycli van ongeveer anderhalf uur, met lichte slaap, diepe slaap en droomslaap. Word je steeds uit die cyclus gehaald, dan mis je vooral de diepe slaap aan het begin van de nacht en de droomslaap aan het eind. Zes uur in drie stukken voelt daardoor heel anders dan zes uur aan een stuk.

Daar komt bij dat veel jonge ouders ’s nachts half wakker blijven liggen luisteren, ook als de baby slaapt. Je lichaam staat als het ware op stand-by. Dat is heel normaal en het slijt meestal vanzelf, maar het verklaart waarom je soms moe wakker wordt na een nacht waarin de baby eigenlijk best goed sliep. Wat diepe slaap precies doet, lees je in ons stuk over wat diepe slaap eigenlijk is.

Verdeel de nacht in diensten

Als je met z’n tweeën bent, is de grootste winst te halen uit een eerlijke verdeling. Niet allebei half wakker liggen bij elke kreet, maar afspreken wie wanneer dienst heeft. Dat kan per nacht, of je splitst de nacht in een vroege en een late helft. Zo krijgt ieder van jullie minstens een blok van vier of vijf uur aan een stuk, en dat is precies het blok waarin je de diepe slaap inhaalt.

• Wie geen dienst heeft, slaapt waar hij of zij de baby niet hoort, met oordoppen of in een andere kamer.
• Geef je borstvoeding, dan kan de ander de baby aangeven, verschonen en terugleggen, zodat jij direct weer kunt gaan liggen.
• Kolf je, dan kan de ander een voeding helemaal overnemen.

Ben je alleen, dan is dit lastiger. Vraag dan of iemand in je omgeving een paar keer per week een middag of een vroege avond de zorg overneemt, zodat jij een blok slaap kunt pakken. Dat is geen luxe, maar onderhoud.

Slaap overdag zonder schuldgevoel

Het bekendste advies is ook het meest genegeerde, ga liggen als je baby slaapt. De jeugdgezondheidszorg in Utrecht zegt het letterlijk zo, probeer overdag te rusten als je baby slaapt. Veel ouders gebruiken die momenten juist om de was te doen, op te ruimen of even op hun telefoon te kijken. Begrijpelijk, maar je slaapschuld loopt dan alleen maar op.

Een dutje hoeft niet lang te zijn. Twintig minuten zonder telefoon helpt al, en een langer dutje van anderhalf uur geeft je een hele cyclus. Is het huis een bende, dan is het huis een bende. Die was draait morgen ook nog. Wij vinden dit misschien wel het belangrijkste punt van dit hele stuk, omdat het zo makkelijk wordt weggewuifd.

Inhalen in het weekend werkt maar ten dele. Wat het onderzoek daarover zegt, staat in ons stuk over slaapschuld inhalen.

Maak het jezelf ’s nachts makkelijk

Hoe sneller je na een voeding weer slaapt, hoe minder slaap je verliest. Een paar dingen helpen daarbij.

• Houd het licht laag. Een klein nachtlampje met warm licht in plaats van de plafondlamp maakt jou en de baby minder wakker.
• Leg alles klaar wat je nodig hebt, zoals luiers, een slokje water en een spuugdoek, zodat je niet hoeft te zoeken.
• Kijk niet op je telefoon tijdens het voeden. Het felle scherm en het scrollen houden je hoofd wakker.
• Kijk niet steeds op de klok. Uitrekenen hoeveel uur je nog hebt, maakt het inslapen alleen moeilijker.
• Houd de slaapkamer koel. Voor de baby noemt de jeugdgezondheidszorg 16 tot 18 graden, en voor jezelf is dat ook prettig.

Een waarschuwing hoort hierbij. Moe zijn maakt het verleidelijk om met je baby op de bank of op je borst in slaap te vallen. Dat is niet veilig. Waarom niet, en hoe vaak het gebeurt, lees je in ons artikel over ouders die met de baby op de borst slapen. Voel je dat je wegzakt tijdens een voeding, leg je baby dan eerst in zijn eigen bedje.

Wanneer je hulp vraagt

Vermoeidheid hoort bij de eerste maanden, maar het moet niet je hele leven overnemen. Merk je dat je langere tijd somber bent, nergens meer van geniet, niet kunt slapen ook als de baby slaapt, of dat je je zorgen maakt over jezelf of je kind, praat er dan over met je huisarts, de verloskundige of het consultatiebureau. Dat is precies waar zij voor zijn.

Ook als het vooral om de slaap van je baby gaat, hoef je het niet alleen uit te zoeken. In ons stuk over gratis advies als je kind slecht slaapt staat waar je terechtkunt. En wil je weten wat normaal is, kijk dan in hoeveel een baby echt slaapt.

De gebroken nachten gaan voorbij, ook al voelt het midden in de nacht soms anders. Tot die tijd is je eigen slaap net zo belangrijk als die van je kind. Daar mag je best voor kiezen.