Rugslaper? Zo kies je een matras en kussen die je onderrug en nek steunen

Na de buikslaper en de zijslaper is nu de rugslaper aan de beurt. Wat vraagt deze houding van je bed, en welke combinatie kies je?

Waar het bij rugligging om draait

Voor elke slaaphouding geldt hetzelfde uitgangspunt. Hoofd, nek en ruggengraat moeten ongeveer in een rechte lijn liggen, want dan belast je je rug het minst. De Consumentenbond legt in zijn uitleg over matrassen en rugklachten uit wat dat voor rugslapers betekent. Vooral je onderrug heeft extra steun nodig, terwijl je schouders, bekken en billen genoeg moeten kunnen wegzakken zonder dat de ondersteuning daar wegvalt.

Dat klinkt tegenstrijdig, maar het is goed voor te stellen. Je ruggengraat heeft van nature een lichte S-vorm. Op je rug liggen je schouderbladen en je billen het diepst in het matras, en je onderrug hangt daar als een brug tussenin. Is het matras te hard, dan zakken schouders en bekken niet weg en blijft er onder je onderrug een holte waar niets steunt. Is het te zacht, dan zakt je bekken als zwaarste punt te ver weg en lig je als in een hangmat. In beide gevallen staat je onderrug de hele nacht onder spanning.

Welk matras past bij een rugslaper

Rugslapers zitten qua hardheid meestal in het midden. Ze hebben minder steun nodig dan een buikslaper, bij wie het bekken hoog moet blijven, en minder wegzakruimte dan een zijslaper, die met schouder en heup diep het matras in drukt. Hoe hard een matras aanvoelt, hangt volgens de Consumentenbond ook af van je gewicht. Wie zwaarder is, zakt verder weg en heeft dus een steviger matras nodig om op dezelfde plek uit te komen.

Belangrijker dan de hardheid zelf is de manier waarop het matras steunt. De bond noemt matrassen met verschillende zones, waarbij heupen, taille en schouders een andere ondersteuning krijgen dan hoofd en voeten. Voor een rugslaper is dat precies wat nodig is, een iets zachtere zone onder de schouders en een stevigere onder de taille. Pocketvering leent zich daar volgens de bond goed voor, omdat je de veren per zone kunt afstemmen. Bij koudschuim lukt dat steeds vaker, maar niet altijd even goed. Matrassen met veel traagschuim hebben meestal geen zones en voelen comfortabel aan, maar ondersteunen het lichaam niet altijd goed.

Zet je de punten op een rij, dan let je als rugslaper op het volgende.

• Medium hardheid als startpunt. Niet de stevigste en niet de zachtste variant. Ben je zwaarder gebouwd, schuif dan een stap op naar steviger.
• Zones die kloppen met je lengte. Een zone onder de taille helpt alleen als hij ook echt onder jouw taille ligt. Ben je erg lang of juist klein, vraag dan of de zones bij jouw lichaamsbouw passen.
• Een kern die steunt. Pocketvering of koudschuim met zones geeft een rugslaper meestal meer houvast dan een matras dat vooral uit traagschuim bestaat.
• Proefslapen. Een matras beoordeel je pas na een paar weken. Kies een winkel waar je hem thuis mag uitproberen en kunt ruilen, en maak die afspraak duidelijk voor je koopt.

Heb je een matras dat verder goed is maar net te hard aanvoelt onder je schouders, dan kan een matrastopper het verschil maken. Zie je juist een kuil waar je bekken ligt, dan is het matras doorgezakt en kun je beter eerst nagaan of hij aan vervanging toe is.

Het kussen voor een rugslaper

Bij het kussen gaan rugslapers het vaakst de mist in, en meestal met een te dik exemplaar. De Consumentenbond geeft in zijn advies over het kiezen van een hoofdkussen een heldere regel. Een kussen voor een rugslaper is wat hoger in de nek dan onder het achterhoofd. Is het te dik onder je achterhoofd, dan buigt je hoofd te ver naar voren. Is het te dun, dan knakt je hoofd naar achteren.

Daarmee ligt een rugslaper bijna tegenover de zijslaper, die juist een hoog kussen nodig heeft om de ruimte tussen schouder en oor te vullen. In ons stuk over het kussen bij zijligging lees je hoe dat zit. De bond merkt ook op dat de meeste nekkussens voor rugslapers te hoog zijn, zeker bij smallere schouders. Heb je geen nek- of rugklachten, dan is een goed synthetisch kussen of een kussen met dons en veren volgens de bond prima. Zo’n kussen kun je in de nek wat opbollen en onder je achterhoofd plat laten liggen.

Een simpele test helpt bij het kiezen. Ga zonder kussen op je rug liggen op je eigen matras. Hoe verder je hoofd naar achteren buigt, hoe meer vulling je nodig hebt. En hoe zachter je matras, hoe dunner het kussen mag zijn, omdat je hele lichaam dan al dieper ligt.

Kleine trucs die je onderrug ontlasten

Je hoeft niet meteen een nieuw matras te kopen als je onderrug ’s ochtends stijf is. De Consumentenbond noemt een kussen onder je knieën als manier om je rug tijdelijk te ontlasten. Door je knieën iets op te trekken kantelt je bekken een beetje en wordt de holte onder je onderrug kleiner. Een opgerold handdoekje onder je taille doet op een te hard matras ongeveer hetzelfde.

Lig je niet wakker van je rug maar van het geluid naast je, dan helpt een ander matras weinig. Voor die nachten schreven we eerder een stuk over slapen naast een partner die snurkt.

Blijft de pijn langer dan een uurtje na het opstaan hangen, of word je er steeds wakker van, ga dan langs je huisarts of een fysiotherapeut. De bond is daar duidelijk over. Je matras is bijna nooit de oorzaak van rugklachten, al kan hij ze wel verergeren of juist verlichten.

Welke combinatie kies je

Slaap je vrijwel altijd op je rug en heb je een gemiddeld postuur, kies dan een matras van medium hardheid met zones, bij voorkeur met pocketvering of koudschuim in de kern. Combineer dat met een middelhoog kussen dat in de nek steunt en onder je achterhoofd plat blijft, of met een dons- of synthetisch kussen dat je zelf in vorm kunt schudden.

Ben je zwaarder, ga dan een stap steviger. Wissel je in de nacht vaak tussen rug en zij, kies dan een kussen met verstelbare vulling, zodat je het hoog genoeg maakt voor je zij zonder dat je hoofd op je rug naar voren knikt. En heb je ’s ochtends last van je onderrug, probeer dan eerst een paar nachten een kussen onder je knieën voordat je een nieuw matras gaat uitzoeken.