Elke nacht om drie uur wakker: wat je slaapkamertemperatuur ermee doet

Het populairwetenschappelijke Futura-Sciences schreef op 4 oktober over het wakker worden rond 3 uur bij warm weer. De kern is goed bruikbaar, ook buiten de zomer. Je lichaam wil ’s nachts afkoelen, en als de kamer dat tegenwerkt, slaap je onrustiger. Tegelijk is het stuk eerlijk over wat niet klopt. Er bestaat geen vast tijdstip waarop iedereen door warmte wakker schrikt.

Waarom juist die uren tussen drie en vier

Tijdens de nacht zakt je kerntemperatuur langzaam. Je lichaam voert warmte af via de huid, naar de lucht om je heen. In de vroege ochtend zit die temperatuur op zijn laagste punt. Futura-Sciences wijst erop dat juist dan het verschil tussen wat je lichaam wil (warmte kwijt) en wat de kamer toelaat het grootst is. Is het onder het dekbed en in de kamer te warm, dan kan de warmte nergens heen. Je slaap wordt lichter en de kans dat je even wakker wordt, neemt toe.

Het blad haalt een overzichtsstudie uit 2024 in het vakblad Sleep Medicine Reviews aan. Daarin hangen hoge temperaturen meestal samen met een slechtere slaapkwaliteit en een kortere slaapduur. Wat er niet uit komt, is een vast wekmoment. Het gaat om een algemene verslechtering van je slaap, en hoe sterk je dat merkt hangt af van je eigen gevoeligheid voor warmte, de luchtvochtigheid en je slaapgewoontes.

Dat is meteen de reden om het niet te groot te maken. Wakker worden in de nacht is normaal en heeft veel mogelijke oorzaken, van stress en alcohol tot een volle blaas. Temperatuur is er één van, wel een die je zelf goed kunt bijstellen.

Waarom het ook in het stookseizoen speelt

Het voorbeeld van Futura-Sciences gaat over tropische zomernachten. Maar een te warme slaapkamer heb je in oktober net zo goed. De radiator in de slaapkamer staat nog open van vorig jaar, de deur naar de warme overloop staat op een kier, en het zomerdekbed is net vervangen door het dikke exemplaar. Opgeteld kan het onder het dekbed flink warmer worden dan je lichaam prettig vindt.

De Hersenstichting houdt het eenvoudig. Een slaapkamer hoort koel en donker te zijn, met een temperatuur die niet te warm en niet te koud is. Milieu Centraal komt vanuit energiebesparing op hetzelfde uit. Het advies is de verwarming in de slaapkamers uit te draaien en de thermostaat ’s nachts op 15 graden te zetten. Een uitzondering geldt voor vloerverwarming of een volledig elektrische warmtepomp. Dan is het advies 17 tot 18 graden, omdat opwarmen anders te lang duurt. In zo’n huis kan de slaapkamer dus warmer blijven dan je gewend bent, en dan loont het om juist daar de vloerverwarming of het radiatorventiel lager te zetten.

Zo stel je je slaapkamer bij

• Draai de radiator in de slaapkamer dicht of laag. Een thermostaatknop op stand 3 is volgens Milieu Centraal ongeveer 20 graden. Dat is voor een woonkamer, niet voor de plek waar je slaapt.
• Houd de deur dicht. Warme lucht van de overloop of een verwarmde zolderkamer schuift anders vanzelf je slaapkamer in.
• Kijk naar je dekbed, niet alleen naar de thermostaat. Veel mensen stappen begin oktober meteen over op het warmste dekbed. Een vierseizoenendekbed geeft je ruimte om eerst alleen het dikkere deel te gebruiken en pas bij echte kou beide delen samen.
• Let op het overtrek en je pyjama. Flanel houdt meer warmte vast dan katoen of linnen. Wie snel warm wordt, slaapt in het najaar vaak beter onder percal katoen. In ons stuk over flanel, katoen of satijn zie je hoe die stoffen verschillen.
• Zet extra warmte op tijd uit. Een elektrische deken of kruik is fijn om in een koud bed te stappen. Laat de deken niet de hele nacht aan staan, zeker niet als je vaak wakker wordt met het gevoel dat je het te warm hebt.
• Zorg voor frisse lucht. Een kamer die naar warme, stilstaande lucht ruikt, slaapt zwaarder. Even ventileren voor het slapengaan helpt de kamer af te koelen. Let er wel op dat de lucht niet te droog wordt nu de verwarming aangaat, daarover lees je meer in ons stuk over droge lucht in de slaapkamer.

Wat je doet als je toch wakker ligt

Merk je dat je het te warm hebt, doe dan iets kleins. Gooi het dekbed even half open, steek een voet buiten het bed of draai je kussen om naar de koele kant. Pak je telefoon liever niet om de tijd te checken. Het felle scherm en het gepieker over hoeveel uur je nog hebt, maken het doorslapen lastiger. Lig je echt lang wakker, sta dan even op en ga pas terug als je slaperig wordt.

Gebeurt het bijna elke nacht, ook als de kamer koel is, en voel je je overdag vaak moe, dan is het verstandig om met de huisarts te praten. Thuisarts geeft praktische adviezen voor goede slaapgewoontes en raadt aan eerst een week een slaapdagboek bij te houden. Noteer daarin ook de temperatuur van je slaapkamer en welk dekbed je gebruikte. Zo zie je zelf snel of die nachtelijke wakkere momenten samenvallen met een warme kamer.

Onze ervaring is dat de oplossing vaak saaier is dan het mysterie van drie uur ’s nachts doet vermoeden. Een radiator die een slag dichter gaat en een dekbed dat nog een paar weken op de dunne stand blijft, doen meer dan je zou denken.