Goed slapen begint overdag: de gewoonten die je nacht echt veranderen

Reken terug vanaf je bedtijd

De meeste adviezen over slaap hangen aan een tijdstip. Daarom heb je er pas iets aan als je ze vertaalt naar je eigen dag. Kies eerst een vaste tijd om op te staan en een vaste tijd om naar bed te gaan. Thuisarts adviseert elke dag rond dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend en ook als je niet bent uitgeslapen, en maximaal acht uur in bed te liggen. Met die twee tijden kun je de rest van de dag invullen.

Een voorbeeld. Ga je om elf uur naar bed, dan ziet je dag er volgens de adviezen van Thuisarts en het slaapcentrum van Ziekenhuis Gelderse Vallei zo uit.

• Uiterlijk om vijf uur ’s middags je laatste koffie, thee, cola of chocola, want in de zes uur voor bedtijd geen cafeïne.
• Uiterlijk om negen uur je laatste zware maaltijd. Iets kleins zoals kwark of fruit kan later nog.
• Tussen negen en tien uur je telefoon en laptop weg, en om half elf de tv uit.
• Vanaf tien uur het laatste uur om tot rust te komen, met lezen, een douche of een rustig gesprek.

Ga je later naar bed, dan schuift alles mee op. Het gaat niet om de klok, het gaat om de afstand tot je bedtijd.

De ochtend: licht en een vaste wektijd

Dit is het moment dat het meeste effect heeft en het vaakst wordt overgeslagen. Je biologische klok loopt bij de meeste mensen iets langer dan 24 uur, schrijft Gelderse Vallei. Daglicht in de ochtend zet hem elke dag weer gelijk. Wie de ochtend binnen doorbrengt, laat die klok langzaam doorschuiven, en dan word je ’s avonds steeds later moe. Thuisarts raadt aan elke dag een uur naar buiten te gaan, vooral in de ochtend, en een zonnebril af en toe af te zetten. Daglicht in je ogen helpt je lichaam om ’s avonds melatonine aan te maken.

In oktober is dat lastiger, want het is laat licht. Dat verandert op zondag 25 oktober, als de klok een uur teruggaat. Daarna is het ’s ochtends weer eerder licht, en dat is een goed moment om een ochtendwandeling of een fietsrit naar je werk tot gewoonte te maken. Hoe je die week zelf doorkomt, staat in ons stuk over de wintertijd op 25 oktober. Sta je op als het nog donker is, dan helpt een wekkerlicht om de ochtend minder zwaar te maken, zoals we beschreven in ons stuk over opstaan in het donker.

De middag: bewegen, ontspannen en oppassen met dutjes

Bewegen helpt, en je hoeft er geen sporter voor te worden. Volgens Gelderse Vallei slapen mensen met een goede conditie beter, en is vijf keer per week een half uur al genoeg voor een basisconditie. Het tijdstip doet er wel toe. Overdag of aan het begin van de avond is prima, laat in de avond maakt je juist alert. Waar die grens ligt, lees je in ons stuk over sporten in de avond.

Minder bekend is het advies om overdag bewust rust te nemen. Wie de hele dag aan staat, kan ’s avonds niet in een keer de knop omzetten, schrijft het slaapcentrum. Het raadt aan om drie keer per dag ongeveer een kwartier iets te doen wat je ontspant. Dat kan een korte wandeling zijn, een kop thee zonder telefoon of een paar minuten niets. Het klinkt bijna te simpel, maar het is een van de weinige adviezen die precies op het probleem van piekeren in bed mikt.

Dan het middagdutje. Voor wie goed slaapt, is een kort dutje vroeg in de middag geen probleem. Slaap je slecht, dan ligt het anders. Gelderse Vallei raadt mensen met slapeloosheid juist af overdag te slapen, omdat je dan ’s avonds minder slaapdruk hebt. Hoe lang en wanneer een dutje wel kan, staat in ons stuk over de slechtste tijd voor een middagdutje.

De late middag en vroege avond: de stille verstoorders

Hier zitten de gewoonten waar je zelf het minst bij stilstaat. De koffie van half vijf op het werk. De cola bij het eten. Een stuk chocola op de bank. Gelderse Vallei noemt naast koffie ook thee, chocolade, chocolademelk, cola en sommige frisdranken als bron van cafeïne. Wie om elf uur naar bed gaat, valt met een cola om zes uur dus al buiten het advies.

Alcohol is de andere. Een glas wijn maakt je eerst slaperig, maar volgens het slaapcentrum slaap je er onrustiger en minder diep door, en voel je je de volgende ochtend minder uitgerust. Thuisarts zegt het nog korter. Drink geen alcohol om in slaap te vallen. Ook roken maakt alerter, want nicotine prikkelt je zenuwstelsel.

Eten speelt ook mee, maar vooral het tijdstip. Een zware maaltijd vlak voor bedtijd houdt je lichaam bezig op het moment dat het tot rust moet komen. Wat er bekend is over avondeten en slaap, lees je in ons stuk over eten en het tijdstip van je avondmaaltijd.

Wat je hier het meest aan hebt

Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Onze raad is om met de twee dingen te beginnen die het meeste opleveren en het minst kosten. Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook op zaterdag en zondag, en ga binnen een uur na het opstaan naar buiten. Dat zijn de twee gewoonten die je biologische klok rechtzetten, en daar bouwt de rest op voort. Zet daarna je cafeïnegrens op zes uur voor je bedtijd en kijk na twee weken wat het doet.

Thuisarts raadt aan de adviezen een paar weken vol te houden, omdat je dan pas merkt welke voor jou werken. Blijf je daarna slecht slapen, dan is dat geen falen van jou maar een reden om met de huisarts te praten. Hoe dat verder gaat, lees je in ons stuk over een slaapcursus volgen.