Hoeveel slaap heb je nodig als je ouder wordt, en verandert dat echt

Het korte antwoord is dat je ongeveer even veel slaap nodig blijft hebben, maar dat de nacht anders in elkaar zit. Wie dat verschil kent, maakt zich een stuk minder snel zorgen.

Hoeveel uur slaap heb je nodig na je 65e

De gedachte dat ouderen met weinig slaap toekunnen, houdt hardnekkig stand. Thuisarts, de publiekssite van de huisartsen, is daar duidelijk over. De meeste volwassenen slapen tussen de 7 en 9 uur per nacht, en voor ouderen is dat 7 of 8 uur. Hoeveel iemand nodig heeft verschilt wel per persoon, en ook iets korter dan 7 uur kan normaal zijn, staat op Thuisarts.

Dat sluit aan bij wat er in de praktijk gebeurt. De Hersenstichting liet in 2017 de gegevens van 135.519 mensen uit 34 Nederlandse bevolkingsonderzoeken op een rij zetten. Daaruit bleek dat 65-plussers gemiddeld zo’n 7,0 uur per nacht slapen, net als mensen tussen de 41 en 65. Wel slaapt een op de tien 65-plussers minder dan 5 uur, en over het algemeen wordt de nacht korter naarmate mensen ouder worden.

De behoefte zakt dus nauwelijks. Wat verandert, is hoe die uren eruitzien.

Wat er met je slaap gebeurt als je ouder wordt

Volgens het Trimbos-instituut begint de verandering eerder dan je zou denken. Al vanaf je dertigste lijkt de kwaliteit van de slaap af te nemen, met minder diepe slaap en vaker wakker liggen. Vanaf je zestigste worden ook de droomslaap (REM-slaap) korter en minder stabiel, en verschuift het tijdstip. Ouderen gaan eerder naar bed, worden eerder wakker en doen vaker een dutje overdag.

Thuisarts noemt een paar dingen die op latere leeftijd gewoon normaal zijn, en die geruststellen als je er ’s nachts over ligt te piekeren.

• Drie of vier keer per nacht kort wakker worden is normaal, op elke leeftijd.
• Als je ouder bent, is een uur nodig hebben om in slaap te vallen ook nog normaal.
• Oudere mensen slapen minder lang en minder diep. Dat hoort bij de leeftijd.
• Je slaapt vaak langer dan je denkt, ook als het voelt alsof je veel wakker hebt gelegen.

Die laatste is misschien de belangrijkste. Juist wie lichter slaapt, merkt elk wakker moment op en telt ze ’s ochtends bij elkaar op. Daar komt bij dat een smartwatch je slaap volgens Thuisarts niet betrouwbaar meet en je eerder onrustig maakt. We schreven eerder al over hoe zo’n slaaptracker je nacht onrustiger kan maken. Het beste ijkpunt blijft simpel, namelijk hoe je je overdag voelt en of je kunt doen wat je normaal op een dag doet.

Lichter slapen is normaal, slecht slapen niet

Hier zit het onderscheid dat ertoe doet. Dat je slaap verandert, is geen klacht. Maar dat veel ouderen er wel last van hebben, blijkt uit dezelfde cijfers van de Hersenstichting. Van de 65-plussers wordt 23,4 procent te vroeg wakker, heeft 20,2 procent moeite met doorslapen en komt 14,6 procent moeilijk in slaap. Bij vrouwen ligt dat duidelijk hoger dan bij mannen. Een kwart van de vrouwen boven de 65 valt na nachtelijk wakker worden moeilijk weer in slaap, tegen ongeveer een op de zeven mannen.

Het Trimbos-instituut maakt er een belangrijke kanttekening bij. Extreme slaperigheid overdag hoort niet bij normaal ouder worden. Wie overdag steeds wegvalt of zich weken achter elkaar uitgeput voelt, heeft dus iets anders aan de hand dan alleen een lichtere nacht.

Wat helpt als je slaap lichter wordt

De adviezen op Thuisarts zijn verrassend nuchter, en daarom ook goed vol te houden. Ze draaien vooral om ritme en daglicht.

• Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend.
• Ga elke dag een uur naar buiten, het liefst in de ochtend. Daglicht helpt je lichaam ’s avonds melatonine aan te maken.
• Lig maximaal 8 uur in bed. Langer liggen om slaap in te halen maakt de nacht juist lichter en onrustiger.
• Drink in de 6 uur voor het slapengaan geen koffie, thee met cafeïne of cola, en gebruik geen alcohol om in slaap te vallen.
• Beweeg overdag genoeg en zorg dat je ook ontspant.

Dat derde punt voelt voor veel mensen tegenstrijdig. Als je om vijf uur wakker ligt, is het verleidelijk om vroeg naar bed te gaan of ’s middags lang te slapen. Toch zorgt juist dat ervoor dat je slaap verder versnippert. Doe je toch graag een middagdutje, dan maakt het tijdstip veel uit. Daarover lees je meer in ons stuk over de slechtste tijd voor een middagdutje.

Verder zit er ook winst in de slaapkamer zelf. Wie ’s nachts vaker opstaat, heeft baat bij een vrij looppad en een zacht lampje bij het bed. Hoe je dat regelt, staat in ons artikel over vallen bij het opstaan in de nacht.

Een slaappil, melatonine of valeriaan hoort volgens Thuisarts niet in dit rijtje. Ook het Trimbos-instituut raadt aan om slaapmedicatie bij 65-plussers zoveel mogelijk te vermijden, en waarschuwt dat melatonine op eigen houtje niet bedoeld is als slaapmiddel.

Wanneer je naar de huisarts gaat

Thuisarts raadt aan de slaapadviezen een paar weken vol te houden. Helpen ze niet genoeg, en merk je het overdag, bijvoorbeeld doordat je moe bent, minder kunt dan eerst of je somber voelt? Maak dan een afspraak bij je huisarts. Een week een slaapdagboek bijhouden helpt om samen te zien hoeveel je echt slaapt en waar het misgaat. Volgens het Trimbos-instituut is een behandeling met gesprekken en oefeningen (cognitieve gedragstherapie) bij ouderen de eerste keus, niet een pil.

Wie de cijfers naast elkaar legt, komt eigenlijk tot een geruststellende conclusie. Lichter slapen en vaker wakker worden horen bij ouder worden, en de meeste 65-plussers halen gewoon hun zeven uur. Wie zich overdag fit voelt, hoeft zich over een onderbroken nacht weinig zorgen te maken. Dat honderdjarigen het geheim in goed slapen zoeken, is dan ook vooral een aansporing om je ritme te bewaken, niet om je uren te tellen.