Plantaardig eten voor een betere nachtrust? Waarom het tijdstip meer zegt
Inhoudsopgave
Wat de studie vond
De onderzoekers volgden de eet- en slaappatronen van 4.793 mensen gedurende meerdere jaren. Een eetpatroon met veel plantaardige producten hing samen met een betere slaap, en dat leek vooral via twee wegen te lopen. Meer vezels gingen samen met wat meer diepe slaap en REM-slaap en een iets lagere hartslag in de nacht. En een gevarieerd plantaardig menu levert meer stoffen als antioxidanten, die ook met een lagere hartslag samenhingen.
Verbraecken, medisch coördinator van het slaapcentrum van de Universiteit Antwerpen, vindt het verband tussen gezond eten en goed slapen logisch. Wie gezond eet, heeft minder kans op spijsverteringsproblemen en brandend maagzuur. Vezels zorgen er bovendien voor dat suikers trager worden opgenomen, zodat je bloedsuiker minder schommelt. Alcohol, suiker, cafeïne, vet en zout kunnen je slaap volgens hem juist verstoren, zeker in grote hoeveelheden.
Waarom de verschillen klein zijn
Toch waarschuwt hij voor overdrijving, en de cijfers geven hem gelijk. De diepe slaap nam in de studie toe met 0,59 procentpunt, de REM-slaap met 0,76 procentpunt, en de hartslag daalde met 1,14 slagen per minuut. Statistisch gezien zijn dat echte verschillen. Maar in de woorden van Verbraecken zijn ze “klinisch nauwelijks of niet betekenisvol”. Je merkt er als slaper weinig tot niets van.
Dat vinden wij een belangrijke nuance. Er is niets mis met meer groente, peulvruchten en volkoren producten, en voor je gezondheid in het algemeen is het een prima idee. Maar wie slecht slaapt en hoopt dat een plantaardig menu dat oplost, zal waarschijnlijk teleurgesteld worden. Bovendien kun je ook plantaardig behoorlijk ongezond eten, met veel suiker, wit meel en bewerkte snacks.
Opvallend was nog een tweede uitkomst. Mensen die in de zes uur voor het slapen meer calorieën binnenkregen, sliepen gemiddeld iets langer, 7,7 minuten. Hun slaap werd daar niet beter van. En zes uur voor bedtijd is iets heel anders dan een groot bord pasta vlak voordat je je bed in rolt.
Het tijdstip van je laatste maaltijd
Hier komt het advies dat volgens Verbraecken meer oplevert. Niet te laat eten en een licht avondmaal blijven voor hem de twee belangrijkste voedingsadviezen voor een goede nacht. Zit er veel tijd tussen je avondeten en je bedtijd, dan kan een kleine, gezonde snack later op de avond helpen, zodat je niet met honger gaat liggen of te vroeg wakker wordt.
Hij koppelt die timing aan het moment waarop je lichaam melatonine begint aan te maken, in het vakjargon Dim Light Melatonin Onset. Dat moment ligt gemiddeld twee tot drie uur voor het tijdstip waarop je lichaam klaar is om te slapen. Volgens Verbraecken verwerkt je lichaam eten na dat moment anders dan ervoor. Plan je avondeten en een eventuele snack daarom het liefst daarvoor.
Wat dat voor jou betekent, hangt af van je eigen bedtijd. De tabel hieronder is een rekenvoorbeeld op basis van die twee tot drie uur. Iedereen heeft zijn eigen ritme, dus zie het als richting, niet als regel.
| Je gaat meestal slapen om | Melatonine komt ongeveer op gang rond | Laatste maaltijd of snack liefst voor |
|---|---|---|
| 22.00 uur | 19.00 tot 20.00 uur | 19.00 uur |
| 23.00 uur | 20.00 tot 21.00 uur | 20.00 uur |
| 24.00 uur | 21.00 tot 22.00 uur | 21.00 uur |
Voor wie om zes uur eet en pas om middernacht naar bed gaat, zit daar een lang gat tussen. Dan is een kleine snack rond acht of negen uur, zoals een stuk fruit, een handje noten of een snee volkoren brood, logischer dan met een knorrende maag gaan liggen.
Wat je er morgen al mee kunt doen
Je hoeft je menu niet om te gooien om iets aan dit onderzoek te hebben. Een paar kleine dingen liggen meer voor de hand.
- Houd het avondeten licht, en laat zware, vette en zoute maaltijden liever voor het middaguur.
- Eet op een vast tijdstip, zodat je ritme voorspelbaar blijft.
- Wees zuinig met alcohol en cafeïne in de avond. Ook al voelt een glas wijn ontspannend, alcohol kan je slaap juist verstoren.
- Laat een late snack klein en simpel.
Timing speelt bij meer dingen een rol dan bij eten. Ook bij sporten maakt het tijdstip verschil, lees daarover ons stuk over sporten in de avond. Heb je een medische aandoening of volg je een voorgeschreven dieet, overleg dan met je huisarts of diëtist voordat je je eetpatroon aanpast.
