Een week je slaap bijhouden: zo vul je een slaapdagboek in dat iets zegt
Inhoudsopgave
Waarom een week en niet drie dagen
Drie nachten zeggen weinig over je slaap. Een slechte nacht na een drukke dag of een avond met een glas wijn trekt het hele beeld scheef. En drie doordeweekse dagen laten precies niet zien wat er in het weekend gebeurt, terwijl daar vaak het probleem zit. Wie zaterdag en zondag uitslaapt, schuift zijn biologische klok op en ligt zondagavond wakker. Dat zie je alleen als het weekend in je dagboek staat. Waarom inhalen in het weekend minder oplevert dan je denkt, lees je in ons stuk over slaapschuld inhalen.
Een week is ook genoeg om een gemiddelde uit te rekenen. Dat getal heb je straks nodig, en het is betrouwbaarder dan elke losse nacht.
Wat je elke ochtend opschrijft
Thuisarts heeft een dagboek om te printen, met per rij een nacht en een dag. Je kunt het ook zelf maken in een schrift. Vul het elke ochtend in, kort na het opstaan, met een schatting van de afgelopen nacht. Dit zijn de vakjes die erin horen.
- Hoe laat je het licht uitdeed. Niet hoe laat je naar bed ging, maar wanneer je echt ging slapen.
- Wanneer je wakker lag. Bij het inslapen en tussendoor. Een schatting is genoeg.
- Wanneer je sliep. Ook geschat.
- Hoe laat je wakker werd.
- Hoe lang je daarna nog in bed bleef liggen. Dat vergeten veel mensen, en juist dat kwartier of uur doet ertoe.
Overdag zet je een teken in het vakje van het uur waarin je iets deed wat je slaap beïnvloedt. Thuisarts noemt een dutje, koffie of iets anders met cafeïne, zoals thee, cola of energiedrank, alcohol en cannabis. In de praktijk ziet een week er dan ongeveer zo uit, hier met een verzonnen voorbeeld om de vakjes te laten zien.
| Nacht | Licht uit | Wakker gelegen | Wakker | Uit bed | Overdag |
|---|---|---|---|---|---|
| Voorbeeld | 22.45 | Uur bij inslapen, half uur rond 3.00 | 6.30 | 7.15 | Koffie om 16.00, dutje om 14.00 |
De regels die het dagboek bruikbaar houden
Een slaapdagboek kan ook averechts werken, als je het te precies wilt doen. Thuisarts geeft daarom een paar duidelijke regels mee.
- Schrijf ’s nachts niets op. Wie om drie uur de tijd noteert, kijkt steeds op de klok, en daar ga je slechter van slapen. Schat het ’s ochtends.
- Gebruik geen smartwatch als meetlat. Volgens Thuisarts kan een smartwatch je slaap niet betrouwbaar meten, en het gaat juist om hoe je je slaap zelf ervaart. De meting kan je ook onrustig maken, iets wat we eerder beschreven in ons stuk over een slaaptracker die je onrustig maakt.
- Verander die week niets. Dit is onze eigen toevoeging. Ga niet ineens vroeger naar bed of stoppen met koffie omdat je weet dat je het opschrijft. Dan meet je een week die niet de jouwe is.
Wat het dagboek je laat zien
Na zeven dagen leg je de rijen naast elkaar. Dan vallen er meestal een paar dingen op die je zonder dagboek niet zag.
Je ligt langer in bed dan je slaapt. Dit is de belangrijkste. Tel per nacht hoe lang je in bed lag, van licht uit tot uit bed, en hoe lang je ongeveer sliep. Ligt er elke nacht een gat van anderhalf of twee uur tussen, dan zit daar vaak het probleem. Volgens Thuisarts gaan mensen die slecht slapen vaak eerder naar bed of blijven ze langer liggen om slaap in te halen, en juist daardoor slapen ze minder diep en liggen ze langer wakker. De behandeling heet korter in bed liggen, en het gemiddelde uit je dagboek is daar letterlijk de eerste stap van. Na drie weken slapen volgens Thuisarts 8 van de 10 mensen beter.
Je slaapt meer dan je dacht. Wie het gevoel heeft nooit meer dan vier uur te slapen, ziet in het dagboek vaak dat het er gemiddeld vijf of zes zijn. Dat lost niets op, maar het haalt wel een deel van de paniek weg die je ’s nachts wakker houdt.
Je dag zit je nacht in de weg. Koffie na vieren, een middagdutje van een uur of een glas wijn om in slaap te komen. Thuisarts raadt aan geen cafeïne te drinken in de zes uur voor je gaat slapen. Ga je om elf uur naar bed, dan is je laatste kop koffie dus om vijf uur. Het dagboek laat zien of dat bij jou klopt. Hoe lang een dutje mag duren, lees je in ons stuk over de slechtste tijd voor een middagdutje.
Met het dagboek naar de huisarts
Neem het ingevulde dagboek mee naar je afspraak. Volgens Thuisarts wordt dan vaak duidelijk hoeveel je slaapt en wat je slaap minder goed maakt, en zie je ook wat je eraan kunt doen. Het scheelt een hoop uitleg, want de huisarts ziet in een oogopslag of het om inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden gaat.
Daarna is het dagboek nog niet klaar. Begin je met de slaapadviezen of met een behandeling, vul het dan opnieuw een week in. Zo zie je zwart op wit of het helpt, en dat motiveert meer dan een vaag gevoel dat het misschien iets beter gaat.
Ons advies is om het simpel te houden. Print het dagboek, leg het met een pen op je nachtkastje en vul het in bij je eerste kop thee, niet in bed. Een week, alle zeven dagen, en pas dan conclusies trekken. Merk je dat je hard snurkt en overdag steeds in slaap valt, of zegt je partner dat je ademstops hebt, wacht dan niet tot het dagboek vol is maar maak meteen een afspraak.
